原作者：James Breese 译者：老苏

什么是有氧阈值AeT（有氧阈值）？

有氧阈值是当能量产生开始由无氧糖酵解（糖）而不是脂肪氧化（本质上是有氧的）主导时运动的最大极限。 它是耐力运动员力量的重要标志。 它对应于发展有氧能力最重要的训练区。 如果不首先最大化您的有氧阈值或基础强度水平，您将永远无法真正最大化您的无氧阈值 AnT 或 VO2Max，这是衡量一个人潜在心血管功能的重要指标。 从科学上讲，有氧阈值是当血乳酸开始升至2mmol/L（毫摩尔每升）以上时。

了解乳酸的作用很重要，乳酸通常被认为是导致心血管功能不佳的原因。 只有当身体不能再进行有氧工作时，体内才会出现乳酸，通过无氧糖酵解，乳酸开始积累。

发展心血管系统的两条黄金法则是：

① 通过提高有氧阈值来减少乳酸的产生。

② 通过拥有功能齐全的无氧系统，提高工作肌肉中乳酸的去除率。

第一条规则是最大化您的有氧阈值 AeT。 第二条规则是最大化您的无氧阈值 AnT。 两者都需要非常不同的训练，但两者都是最大化心血管系统的关键。

下图显示了有氧阈值，横坐标为运动强度，纵坐标为训练强度。 随着运动强度的增加，血乳酸浓度如何开始增加。 它还描述了每个间隔的主要能源（燃料）。

正如您在图中所看到的，基本上有三个训练区：有氧阈值以下、有氧和无氧混合区以及无氧阈值以上。

我们发现所有年龄段和能力的运动员面临的最大问题之一是他们没有花时间训练来提高有氧或无氧阈值。 相反，他们大部分时间都花在我们所说的“死亡黑洞”，即虚无的中间地带。 中间区域使用葡萄糖和脂肪作为燃料。

世界上最好的耐力运动员的秘密就在于他们显着缩小了有氧阈值和无氧阈值之间的差距，即压缩了中间混合区的空间。 大多数精英耐力运动员之间的差距都在 10% 以内。 这意味着他们可以表现得更快、更长时间，因为他们在有氧阈值以下进行锻炼，利用脂肪储存作为主要燃料来源。

下图展示了具有高有氧基础的高水平耐力运动员的示例。 请注意，在血乳酸开始积累之前，他们能够进行更高强度和更长时间的训练。 他们的中间死区要小得多，因此他们使用葡萄糖（糖）获取能量的时间更少，而使用脂肪的时间更多。

相比之下，下图显示的是一个患有ADS（有氧缺乏综合症）的人。 他们的有氧阈值非常差，而且中间死区要大得多。 这意味着他们会比上述高水平运动员疲劳得更快。

世界上绝大多数没有接受过专门系统耐力训练的人都患有有氧缺乏综合症。 我们坚信自己可以跑得更强、跑得更远，以至于像精英运动员一样，我们经常错过真正发挥真正运动潜力所需的艰苦训练、努力和耐心。

什么是有氧缺乏综合症（ADS）？

有氧缺乏综合症（ADS）是我们最常见的运动问题之一，它不是一种疾病，所以不用担心。 这是 Phil Maffetone 博士在 20 世纪 80 年代首次创造的术语。

多年的高强度训练往往会导致无氧能力水平较高。这是由于进行过多无氧或高强度运动而导致的可逆状况

他们运动能力强、身体健康、速度快且强壮，但他们的有氧基础完全不发达甚至不存在。 这意味着他们有一个巨大的中间死区，如上所示，并且非常擅长在这个区域进行锻炼。 这种情况对于耐力运动员来说是毁灭性的，因为它会降低耐力。导致加速疲劳、有氧速度下降和过度训练

有氧缺乏综合症的第一个也是最明显的症状是慢性疲劳。 慢性疲劳通常是由于缺乏有氧基础，导致更多地依赖葡萄糖（糖）提供能量，不仅在运动期间，而且在白天和晚上的所有其他时间。

ADS 的其他症状包括体脂增加。 用作能量的脂肪较少，体内储存的残留物较多，这也与慢性炎症密切相关。

从本质上讲，有氧缺乏综合症意味着无氧系统需要更加努力地工作才能保持身体机能。 身体无法正常运作。

这通常意味着心率升高，导致压力更大。 这不仅影响运动员，也影响日常生活。 想想看，您的有氧阈值越低，您完成一天中的日常任务所需的能量就越少，完成这些任务后您需要恢复的时间就越多。

较高的有氧阈值可以让您更好更快地完成更多任务，并且可以更快地恢复。 随着人们活动量越来越少，这些日常任务变得越来越困难，因为人类训练严重不足，并且主要依靠葡萄糖水平来维持一整天。

您现在能理解为什么这么多人每天接触这些含糖能量饮料了吗？

如何测试你的有氧阈值？

我们相信确定您的有氧阈值是心血管训练中最重要的因素。 它是你的基地，你的基地，所有的训练项目都从它开始。

那么我们如何测试您的有氧阈值呢？

请记住，这与测试无氧阈值非常不同，所以不要在这里感到困惑。 有氧阈值是乳酸开始超过其正常静息水平的点。 这是一个更容易的测试，并且几乎可以在舒适的水平上完成。

测试有氧阈值的唯一准确方法是在实验室中使用昂贵的设备进行气体交换测试。 世界上能做到这一点的实验室很少，而且价格昂贵。 这些测试是针对精英运动员的，因为在精英级别，1% 的差异就会产生影响。

但对于我们大众跑步者来说，我们可以使用三种任何人都可以做的简单方法：

①口语测试：

②呼吸测试

③MAF法

1）口语考试

我们要求人们进行某种有氧运动（划船、跑步、步行、骑自行车等），如果他们在进行这些运动时无法保持正常的对话，那么他们的工作量就超过了有氧阈值，需要放慢速度继续在有氧阈值以下工作。

2) 呼吸测试

我们要求人们进行某种有氧运动（划船、跑步、步行、骑自行车等），并且在进行该运动时，在保持嘴巴闭合的同时，如果他们无法通过鼻子舒适地呼吸，他们会与有氧阈值，需要放慢速度才能在有氧阈值以下继续工作。

我们经常要求人们在嘴里含水进行这项测试，以确保在整个过程中保持鼻呼吸。 这样我们就能确保维持有氧阈值训练。 在 MAF 方法之后，如果没有心率监测器，这是我们的首选方法。

3）MAF法

MAF 方法（最大有氧功能）是我们默认且首选的有氧阈值训练方法。 它需要心率监测器。 这是由 Mafetong 博士在 20 世纪 80 年代设计的一个简单公式，可以用 180 岁减去您的年龄。根据您的训练历史，Maffetone 博士建议对此公式进行以下修改：

l 如果您正在从伤病中恢复或每年生病超过 2 至 3 次，则再减去 5 次。

l 如果您已经训练两年以上并且进展正常，则再增加五年。

确定心率后，请在低于而不是高于有氧心率（即在有氧心率和有氧心率 -10 之间）进行训练。

这不是一个完美的方法，但它简单、易于测试且不耗时。

MAF方法示例

如果我37岁：180–37=143

我没有任何疾病，也没有病史，并且已经定期训练两年多了。 那我就加5分。 我的最终有氧心率是 148。因此，如果我进行心血管锻炼的唯一目的是提高有氧阈值，我会确保我的心率永远不会超过 148。但我会尝试保持在 138 到 148 之间，以最大限度地提高有氧阈值发展。

训练实例

让我们将其应用到训练示例中； 最简单的方法就是跑步。

如果我要进行 60 分钟的跑步，我会确保坚持以下其中一项：

以我可以轻松进行对话的速度奔跑。

跑得尽可能快，只要我能通过鼻子舒适地呼吸。

跑步时我的心率从未高于 148，也从未低于 138。

如果在任何时候我无法坚持这些方法，我就会放慢速度。 也许我会放慢速度，以至于不得不步行，这是第一次应用此方法时非常常见且频繁发生的情况。 这与训练无氧系统有很大不同。 有氧训练就是在你的舒适区内进行良好的训练。

您将如何训练以最大化您的有氧阈值？

没有简单的方法。 建立有氧阈值的关键是跑步量、跑步量、跑步量。 在亚有氧阈值进行训练，慢慢提高有氧速度，通过技术和新陈代谢的改进使运动更加经济。

我们训练优先使用脂肪作为我们的主要燃料来源。 基于耐力的活动，这意味着花更多的时间在有氧阈值以下进行训练。 请记住，如果不首先最大化您的有氧阈值，您永远无法最大化您的心血管潜力。 在我们深入探讨提高无氧阈值之前，拥有强大的有氧系统至关重要。

当我们谈论跑步量时，我们总是被问到“多少才够？” 这根本无法回答，因为每个人从事此类工作的能力不同。

一名优秀运动员的热身可能会让新手完全超负荷，而对于一名中级运动员来说足够的热身可能会让另一名运动员完全超负荷。 在建立有氧阈值方面，没有一种放之四海而皆准的方法。 它必须针对所涉及的个人。

如果您想建立真正强大的有氧阈值，您需要从年度训练的角度来看待它，并了解训练量和一致性是发展的关键。

作为新手，您每年需要至少 400 小时的训练时间来锻炼心血管系统，并且不包括基于力量或运动的练习。 每周大约有 7-8 小时致力于心血管工作。

如果您是真正的初学者，那么您每周的训练时间 100% 都是有氧运动。 这意味着没有 HIIT 锻炼。 请记住，有氧阈值发展和力量训练是第一位的，您需要获得进行 HIIT 的权利。

您可能正在读这篇文章并认为我没有机会达到 400 小时的培训。 你可能会害怕。 我很抱歉告诉大家一个坏消息，但这就是成为一名严肃的日常运动员所需要的。 您的结果将与您投入的工作量成正比，建立您的心血管引擎并提高您的有氧阈值需要时间和精力。 但我向你保证，从长远来看，这是值得的。

提高有氧阈值从哪里开始？

如果您按照我们每年 400 小时的标准进行培训，请不要被吓倒。 它并不是为了恐吓或吓唬您。 如果您有正确的心态并围绕积极的心态建立生活方式，那么这是很容易实现的。

对于初学者来说，建立有氧健身阈值的第一步是多走路。 其实很简单，多走走就可以了。 步行上班，晚上散步。 周末去远足吧。 每天步行 10,000 步。 对于大多数人来说，这是最好的起点，也是最安全的。

如果您刚开始有氧训练，如果您从未跑过一个小时，那么您每年就无法训练 400 小时。 你要树立安全第一、健康第一的理念。 如果您的身体还没有准备好，您就更有可能在路上抛锚。

一旦你建立了步行能力，也许就可以开始跑步了。 在健身房，时不时选择划船和旋转运动而不是自由重量。 尝试在这些机器上建立长达 60 分钟的连续工作，同时遵守上述谈话测试、呼吸测试和 MAF 方法的规则。

对于中级和高级运动员，可以采用 MAF 方法，以跑步和划船为例。 在这些长时间缓慢的跑步中构建引擎并保持低于 MAF 心率。

您很可能患有 ADS（有氧缺乏综合症），这意味着您的跑步和划船速度会慢得令人沮丧！ 我十分明白你的感受。 但相信我，坚持下去。 精英马拉松运动员可以一英里又一英里地跑到低于 5 分钟有氧阈值的水平。 做有氧运动并不意味着放慢速度。

这需要时间，很多时间。 但坚持下去，你就会真正开始像精英运动员一样训练，有氧阈值训练约占他年度总训练计划的85%。

为什么？ 因为他们知道一些你不知道的事情。 您需要为心血管系统打下坚实的基础。 基础是有氧速度。 所以，坚持下去，给它时间。 您可以稍后感谢我。

结论

有氧阈值是训练心血管系统时最重要的概念。 由于心血管训练选择不当或完全缺乏训练意识和能力，世界上大多数人都可能患有有氧缺乏综合症。

重要的是要记住，如果您不首先最大化您的有氧能量系统并发展足够的力量，您将永远无法真正最大化您的无氧阈值。

有氧阈值训练的关键是容量积累。 没有捷径，也没有简单的出路，但不一定很困难。 有氧阈值是在低强度下建立的，应用谈话或呼吸测试，或我们的首选 MAF 方法，以确保您的训练始终低于该阈值。

无论如何，您必须根据自己的健康和表现来训练它。

札记

本文重点：

1、要建立强大的有氧系统，需要长期在有氧心率以下进行训练。

2、耐力运动训练的目的是使有氧阈和无氧阈右移，同时压缩混合氧区的范围。

3、最大化有氧能力是耐力训练的基础

4. DIY测试有氧阈的方法有以下三种：说话法； 呼吸法； MAF法

5. 训练有氧能力需要时间、耐心和努力