事实上，科学合理地将有氧运动与力量训练结合起来，不仅可以防止肌肉流失，还有助于肌肉的生长和恢复。 同时还能强身健体，加速减脂！ 那么很多朋友可能要问，为什么健身界总有“做健身操掉肌肉”的说法呢？
事实上，这种说法并非没有根据。 2012年，《力量与体能研究杂志》发表的一篇题为《同时训练：有氧训练与力量训练之间的荟萃分析测试干扰》的实验研究报告发现，当不合理或不正确的与力量训练结合时，有氧训练会干扰随着肌肉的生长和力量。 通常情况下，肌肉增长平均减少 31%，而力量增长则平均减少 18%。
毫无疑问，如此显着的损失，正是一些注重增肌、想要增强自身实力的朋友将有氧运动视为敌人的原因。
事实上，这是完全没有必要的。 只要你在做有氧运动时注意不要犯以下三个错误，它就能与力量训练和平共处，帮助你锻炼得更全面、更高效！
01
没有选择合适的时间进行有氧运动
很多人经常在力量训练之前做有氧运动。 这种“先有氧，后力量”的训练顺序在健身房里很常见。 但这真的是正确的方法吗？
事实上，当你先完成有氧运动时，你的肌肉会有一定程度的紧张和疲劳； 当你接下来进行力量训练时，疲劳的肌肉将无法让你发挥出100%的自身力量，从而降低训练的质量和效果。 。
2016年一份题为《先完成有氧耐力训练会对高强度力量训练产生负面影响》的实验报告发现了这个问题——实验中，测试对象完成了20分钟的有氧运动。 ，然后进行力量训练。 他们训练了3个动作，每个动作4组，统计4组的总次数后发现，与不进行有氧运动的次数相比，次数明显减少。
当然，这个问题很容易解决。 我们只需改变训练的顺序，“先力量，后有氧”，既可以兼顾，又不会影响力量训练，也不会减慢肌肉生长。
另外，还有一些朋友喜欢做中高强度的有氧运动，而且每次做有氧运动的时间较长。 这时要注意，力量训练后立即进行30分钟以上的中高强度有氧运动，会减慢肌肉生长速度！
2017年，《运动科学与医学杂志》发表的一篇题为《上肢力量训练后中等强度骑自行车运动干扰肌肉放大反应但不影响力量增强》的实验报告中，对两组人进行了比较并经过测试。 ，受试者均为健身新手；
训练二头肌后，A组休息24小时，然后进行30分钟中等强度的骑行运动； B组训练后立即进行自行车运动； 结果发现，A组的肱二头肌增肌效果和B组差不多。设置2次！ 理论上来说，这是因为高强度的力量训练后，身体肌肉受到了一定程度的损伤。 这个时候，持续进行中高强度的有氧运动，会干扰我们身体系统的肌肉恢复和生长过程。
02
选择错误的有氧运动类型
说到做有氧运动，几乎80%的人首先想到的是跑步。 事实上，跑步几乎是增肌的敌人。
这是因为跑步、跳绳、开合跳等高强度有氧运动会使身体受到很多偏心力的作用，造成疲劳，对下肢肌肉造成损伤。 这时，肌肉需要一定的时间来恢复。
当你开始力量训练而没有时间完全恢复时，影响就会发生。 如果你正好在训练腿部，那么你的训练效果就会大打折扣！
相反，当你进行低强度的有氧运动，如骑自行车、椭圆机、上坡快走等时，肌肉受到的偏心力较小。
这样一来，肌肉就不会受到很大程度的拉伤，所需的恢复时间也会大大缩短。 这当然会减少对力量训练的干扰，从而也减少肌肉流失的发生。
前面提到的实验研究报告《同步组合训练：有氧训练与力量训练干扰测试的总结分析》也比较了“骑车、组合力量训练”和“跑步、组合力量训练”对下肢肌肉的影响。 关于生长的影响，发现“骑行组合”对增肌的影响远小于“跑步组合”。
所以，以后做有氧运动的时候，就知道选择哪一种了！ 但如果有些朋友坚持自己，喜欢跑步或者其他高强度的有氧运动，那么一定要注意让肌肉充分休息恢复后再对相关部位进行力量训练，以减少干扰的影响。
03
有氧运动过多、过于频繁
有氧运动和力量训练确实存在一定的矛盾。 结合训练时，我们需要根据自己的目标调整两者的训练比例和频率。 如果有人天天嚷嚷着要长很多肌肉，却总是在跑步机上，很少做力量训练，这种做法当然是非常错误的，而且收效甚微。
研究报告《同时训练：有氧训练与力量训练之间测试干扰的荟萃分析》还发现，当有氧运动每周超过3天，或每天有氧运动超过20-30分钟时，其增肌效果显着力量训练的效果会大大削弱。
当然，这些数据只是一个参考，并不意味着大家就应该据此限制有氧运动的持续时间和频率。 但当你的目标是增肌、增强力量时，你自然应该以力量训练为主，并尽量控制有氧运动的量和频率。
另外，值得注意的是，长期、高频的有氧运动只会减缓肌肉的生长，并不会导致肌肉流失。 无论如何，有氧运动和力量训练相结合，都可以使肌肉或多或少、快或慢地增长。
因此，如果有些朋友的主要目标是减肥、减脂，那么多以有氧运动为主就完全没问题，也不用担心肌肉流失。
最后我们总结以上三点：
尽可能将力量训练和有氧运动间隔 6 小时。 尽可能选择低强度的有氧运动。 尽可能限制有氧活动。
只要正确地做到这3件事，以后就可以自信大胆地做有氧运动，根本不用担心掉肌肉！
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