1.爬楼梯（强度可调：低-高）

只需10分钟即可完成35-50层的测量。 可以在CBD公司单位的楼梯间进行。 通风尽量要好，不然就太闷了。

爬楼梯最大的好处就是可以很大程度上锻炼下肢的肌肉，尤其是与慢跑相比。

长距离慢跑时，每一步克服重力的功太少，关节的承重范围不大。 经常跑步的人虽然腿部看上去有肌肉，但实际上他们的大腿后侧和臀部并没有得到太多的锻炼。 相反，他们的小腿肌肉得到了大量的刺激。

如果你开始爬楼梯怎么办？ 尤其是每一步都走两步的时候？

你的臀部肌肉会得到充分的锻炼，就像我们在健身房做弓箭步一样。 而且，你的整个体重就是你的阻力，你需要臀部和大腿的力量来帮助你抵抗重力向上移动。

每次你的肌肉发力时，它们都会消耗力量来帮助自己抵抗重力向上移动。 对于大多数大众健身人士来说，通过这种方法锻炼出来的腿部肌肉力量足以应对日常生活中发生的各种行为。

2.跳绳（强度可调：低-高）

2平米的空间就够了，楼梯间、天台、

跳绳是一种低耗时、高耗能的运动方式。 通过“动一停”原地高频跳动，可以让人更容易达到“黄金燃脂心率”，即心率在（220-年龄）范围内快速升高。 *0.6~(220-年龄)*0.7 脂肪燃烧效率。 如果以每分钟70～80次的中等速度跳绳，10分钟就会消耗100大卡左右的能量，与慢跑15分钟的热量差不多。 如果每天以这个速度跳绳30分钟，一个月大约会消耗9000大卡的热量。 能量全部转化为脂肪，约1.2kg。 所以从帮助减肥的角度来说，还是一个不错的运动。

3. 开合跳（强度可调：中低）

1平方米的空间就够了，做一组30秒到1分钟，一次做6组，组间休息1分钟

开合跳燃烧脂肪速度快，效果好，持续时间相对较短。 例如，我们开始做开合跳后，坚持一分钟，休息一分钟，连续做3轮后，我们已经出汗了。 心率也在增加，慢慢达到燃脂心率，身体的脂肪就会开始更快的燃烧，从而达到燃脂、减脂的效果。

开合跳训练比较容易坚持，因为连续跳1分钟，身体就受不了了，就停下来休息1分钟。 当你再继续跳一分钟时，你就不会觉得累到无法再跳了。 继续做开合跳。

开合跳时，全身的肌肉都参与运动，从而燃烧更多的脂肪，消耗更多的热量，提高身体的代谢能力。 经过刺激和训练后，肌肉会达到一定的塑形效果。

4.弹力带训练（强度可调：低-高）

占地1平方米就足够了，运动时间可以根据自己的情况自由调整。

松紧带方便携带，您可以随时开始训练。 它重量轻且可折叠，可在户外锻炼时用作力量训练或热身工具。 它与重力无关，可以自由旋转。 阻力来自弹力带的拉伸而不是地球重力，训练时动作自由多样。 由于提供的阻力与重力无关，因此可以使用不同类型的带子以获得更好的训练效果。

5.波比跳（强度可调：中高）

我喜欢这个体能训练的黄金动作。 占地面积约2平方米。 一组做10到20次，做4到6组，组间休息1到2分钟。

波比跳可以帮助改善心肺功能，增强身体的耐力和体能。 例如，《交通与安全医学》2015年发表的一项研究表明，男性和女性进行20分钟的波比跳运动，使他们的心率平均增加147.6%和168.8%，呼吸频率平均增加81.8%和95%分别从而有效提高机体的耐力和耗氧能力。

这是一项全身运动，可以帮助燃烧卡路里，提高身体的新陈代谢率。 根据《运动科学杂志》2013年发表的一项研究，波比跳每分钟最多可燃烧12.5卡路里，相当于慢跑的13.8千焦/公斤，并不比消耗更多卡路里的跑步高。 、健美操等运动效果较差。

波比跳需要身体保持平衡，可以帮助增强身体的平衡性和协调性。 2011年发表在《国际运动医学杂志》上的一项研究表明，每周3次波比跳运动，持续12周，可以有效改善中老年人的身体平衡和运动协调性。

如果时间充裕，可以去健身房进行相对专业的力量训练、协调性和爆发力训练等，周末安排几场对抗性球类比赛也不错。

如果你时间精力不够，可以参考我推荐的五种运动方法，保持心肺和肌肉功能，保持健康状态。