左边是只做有氧训练（慢跑）的减肥效果，右边是做有氧训练结合力量训练（主要是深蹲）两个月的减肥效果。

这说明什么？

1、低强度的有氧运动无法给我们带来想象中的减脂塑形效果。 健康减脂需要我们结合无氧运动来提高我们的集体代谢能力，同时进行有氧运动来增加我们的整体消耗。 很多不运动的人看起来并不胖，但内脏脂肪含量却很高。 这种内脏脂肪对我们的身体危害更大——传说中的“脂肪肝”。

2、就减肥而言，没有足够的肌肉支撑，短期内可能达不到减肥效果。 一旦停止运动，一不小心，身体就更容易反弹。 这就是为什么你坚持慢跑很长时间，身体却依然感觉“有肉”。

3.热量消耗是一个非常缓慢的事情。 BBC的一项纪实调查发现，慢跑55分钟所消耗的热量只相当于一小块蛋糕的热量——你每天吃那么多，跑多久才能消耗掉呢？ 慢跑不能显着提高身体的新陈代谢率； 它必须增加肌肉含量。

因此，如果不掌握正确的锻炼方法，你会发现减肥很难，拥有好身材就更难了。 那么，除了去健身房做力量训练之外，日常跑步训练还可以做哪些调整，让跑步变得更有效、更有趣呢？

进行法特莱克跑

“法特莱克”一词起源于瑞典，指的是一种较为随意的间歇训练。 其特点是让跑者在平实、规律的训练中发挥创造力。 而且，现在流行的法特莱克训练辅导课程也会在跑步过程中穿插一些摆臂、呼吸、踏频甚至障碍训练，帮助你燃烧更多的热量，增强核心力量。

瑞典越野教练Gösta Holmér于1937年发明了这种训练方法。Holmér的越野跑队在1920年代惨败，因此他专注于短时间爆发的速度和耐力训练，采用比比赛更快的踏频和更快的速度，努力训练很长一段时间。

20世纪40年代，瑞典运动员冈德·哈格（Gunder Hagg）和阿恩·安德森（Arne Anderson）利用法特莱克训练计划并将其纳入日常训练，轮流打破世界纪录。 最终，哈格在1945年跑出了4:01.4，并保持了世界纪录9年。 法特莱克训练在 20 世纪 40 年代末和 1950 年代初在美国流行，瑞典人的成功永远改变了长距离训练的规则。

与传统慢跑相比，法特莱克跑的优势在于它可以让你凭感觉跑步，同时锻炼你的有氧和无氧系统。 也就是说，训练时，你可以选择从400冲刺到马拉松距离的任意配速，随意切换。 适当地将这样的速度训练加入到日程中，会让练习变得更加有效和有趣。 是的，这有点像间歇跑的变体。

法特莱克训练法解决了跑步的四个方面：速度、耐力、效率和耐力。 Fatlite训练方法不注重时间和距离，而主要注重速度。 请记住，随意奔跑是我们追求的目标。 与传统的慢跑训练相比，法特莱克跑具有以下优点：

1、锻炼心肺系统和核心区。 毕竟，当你全速跑步时，你需要使用核心区域的肌肉，即背部、腹部和大腿肌肉。

2. 提高耐力——换句话说，即使在不运动的情况下，也能提高静息消耗率并燃烧卡路里。

3、养成正确的跑步姿势；

4.使身体更加强壮，肌肉更加发达。

法特莱克训练可以是有计划的，也可以是完全即兴的。 传统的法特莱克训练方法没有固定的规则，只是要求你在各种高强度的情况下从一个点跑到另一个点。 但是，有计划的法特莱克训练课程会提前设定时间和强度，因此您可以最大限度地提高训练效果。

A. 即兴法特莱克训练

无场地要求，训练时间短，适合日常练习。

例如，最常用的也称为30-20-10训练方法（我发明的），最适合在跑步机、椭圆机或健身车上使用：

1.前30秒以舒适的速度慢跑；

2. 接下来的20秒，切换到中速；

3、接下来的10秒，全力冲刺；

一分钟后，完成一组训练，休息30秒，然后开始下一组，5组后完成一组训练。

B. 法特莱克训练

首先跑 3 公里来热身。

按顺序重复以下动作2-4组

1.以半程马拉松配速跑4分钟，然后慢跑2分钟恢复。

2. 以10公里竞赛配速跑2分钟，然后慢跑1分钟恢复。

3.以5公里的速度跑1分钟，然后慢跑30秒恢复。

4. 以2公里冲刺速度跑30秒。

完成一组后，慢跑4分钟休息，然后从第一个动作开始。

最后，我慢跑了3公里来放松一下。

C. App内置智能法特莱克训练课程

如果没有专业的跑步教练，背一套法特莱克训练方法有点困难……幸运的是，在一切都可以依赖APP的时代，法特莱克训练方法也有专门的APP……

目前，许多跑步应用程序都提供与法特莱克跑相关的指导和培训。 您可以下载主流跑步应用来查看。