说起健美操，我感到很惭愧，因为我以前很讨厌做健美操，而且做得很少。 减脂期间我只会做一点点。 不过，去年年底准备参加法国私人训练证书考试时，我才意识到有氧运动的重要性，因为其中一项考试考验的是有氧能力。 不出所料，我那次考试成绩很差，最后不得不补考。 之后，我决定将有氧运动添加到我的训练计划中。

那么，今天我想和读者分享一下我今年学到的有氧知识。

免责声明：我不是医生，所以如果您决定开始有氧运动，请先咨询您的医生。

我们先来看看有氧运动的定义

在定义有氧运动之前，我们先简单了解一下什么是能量系统。

能量系统可以理解为身体为各种活动提供能量的方式。 根据活动的强度和持续时间，身体以三种不同的方式提供它：

磷原系统或即时能量系统

该系统主要通过磷酸肌酸或CP提供能量，一般用于非常高强度、非常短持续时间的运动，例如举重。

2.乳酸系统或短期能量系统

该系统主要通过体内的葡萄糖提供能量，一般用于强度稍低，但仍是高强度、持续时间较长的运动，例如短跑。

3.有氧系统或长期能量系统

该系统主要通过糖、蛋白质和脂肪的氧化提供能量。 一般用于低功率、长时间的运动，如长跑。

前两种能量系统不需要氧气的参与，因此也称为无氧系统。 第三种能量系统必须使用氧气，所以称为有氧系统。

所谓的有氧运动就是利用第三种能量系统的运动，比如骑自行车、游泳、长跑等。相反，所谓无氧运动就是利用前两种能量系统的运动，比如举重、举重、短跑等

话虽这么说，这个定义其实很模糊，因为很多被认为是“有氧”的练习根据练习的不同，也会使用无氧系统，而很多“无氧”的练习也都是依靠有氧系统来提供能量。 。

从 1999 年的研究开始 (1)。 受试者进行三组 30 秒的自行车冲刺，每组之间休息四分钟。 结果如下：

来自 Parolin 等人 1999

图A代表第一个冲刺，图B代表第三个冲刺。 白条代表第一个能量系统，灰条代表第二个能量系统，黑条代表第三个能量系统。

从结果可以看出，在第一次冲刺期间，大部分能量来自无氧系统，但从15秒开始，有氧系统提供了几乎一半的能量。 在第三次冲刺期间，从第6秒开始，几乎所有的能量都来自有氧系统。

然后是 2000 年的研究 (2)。 受试者跑200米、400米、800米和1500米。 即使是200米短跑这种被认为是无氧运动的运动，也有29%的能量来自有氧系统。 当然，距离越长，有氧参与就越多。

来自斯宾塞和加斯汀 2000

最后是 2011 年的研究 (3)。 科学家们选择了健身房中常见的四种练习：卧推、深蹲、三头肌推举和高位下拉。 使用 1RM 的 80% 至力竭，只做 1 组。 结果如下：

来自 Vianna 等人 2011

卧推有氧系统的参与率为22.34%，深蹲有氧系统的参与率为12.56%，三头肌推举有氧系统的参与率为36.09%，高位下拉有氧系统的参与率为28.01%。

这项研究再次证明无氧运动也利用了有氧系统。 而且，根据这项研究的结果，我们还可以推测，在正常的无氧训练过程中，有氧系统会更多地参与其中。

本研究中使用的重量是1RM的80%，大约是8RM。 在日常训练中，很少有人达到真正的力竭，也不应该达到力竭。 当做 8 次时，您可以使用 10RM 重量，而不是使用 8RM 重量，并保留 2 次。 如果你这样训练，每次重复的强度会稍微小一些。 刚才提到，无氧系统只有在活动强度较高时才会参与。 如果每个数字的强度稍小，有氧系统就会参与更多。 而且，他们只做了一组。 如果他们做几组，有氧系统就会更多地参与。

因此，有氧运动根据练习的不同，也采用无氧系统。 无氧运动实际上很大程度上依赖于有氧系统的能量。 此外，随着疲劳的累积，有氧系统的参与度也会越来越高。

因此，有氧和无氧的定义并不像我们想象的那么黑白分明。 但有氧运动有什么好处呢？

有氧运动的好处

大多数人做有氧运动的首要目的应该是减肥，但对于有氧减肥其实存在很多误区。 我们来看看这些误区。

有氧运动可以减肥其实是一种错误的说法。 如果你想减肥，你必须创造一个卡路里缺口，即你每天的摄入量必须低于你每天的消耗量。 有氧运动可以通过增加消耗来帮助缩小这一差距。 但！ 如果不控制饮食，那也是没有用的！ 所以，健美操并没有什么神奇的减肥功能。 它只能帮助你消耗更多的热量并帮助你产生热量赤字。

很多人说有氧运动必须做40分钟才能开始燃烧脂肪。 这种说法也是错误的，因为脂肪消耗或燃烧并不等于体重减轻。 身体无时无刻不在消耗脂肪，也无时无刻不在积累脂肪。 两者是同时进行的，但在一定的时间内，消耗速度有快有慢，积累速度有慢有快。 例如，在活动过程中，消耗率会大于积累率。 相反，吃的时候，积累速度会大于消耗速度。 所谓“减肥”，是指在一定时间内，比如24小时内，如果消耗的脂肪总量大于积累的脂肪总量，那么就算减肥了。 所以，即使你做了一个小时的健身操，确实消耗了大量的脂肪，但如果不控制脂肪的堆积，也就是饮食，最终还是起不到减肥效果的。 相反，如果控制饮食，每天的脂肪堆积量是可以减少的。 即使只做20分钟的有氧运动，也可以创造热量缺口，帮助减肥。

很多人说早上空腹做健身操减肥效果会更好。 这种说法也是错误的。 因为刚才提到，减肥是积累的总脂肪与消耗的总脂肪之间的净差。 确实，如果你早上空腹运动，你会燃烧更多的脂肪，但如果你在一天剩下的时间里不控制饮食，你就不会减肥。

很多人说我今天做了1个小时的有氧运动，机器显示我消耗了500卡路里，所以我今天就造成了500卡路里的热量赤字。 这也是错误的。 首先，机器的卡路里消耗显示一点也不准确。 他们的算法基于一些平均值，例如平均体重、平均身高、平均年龄等。但没有人是“平均值”，对吧？ 接下来，假设那台机器的卡路里显示完全准确，500大卡不等于500大卡卡路里差距，因为你要考虑，如果你今天不做那1小时的健美操，你会做什么？ 你可能会躺在沙发上看电影，但这也会燃烧 100-200 卡路里，所以你实际上只燃烧了额外的 300-400 卡路里。 如果你去购物而不是看电影，你可能会消耗200-300大卡，甚至更多，所以实际上你只多消耗了200-300大卡。

所以减肥还是要靠节制饮食，这是不可避免的。 有氧运动可以帮助增加或造成热量不足，但它不能直接导致体重减轻。

除了减肥之外，有氧运动还可以改善心血管健康。 心血管疾病是全世界发病和死亡的主要原因。 根据这项大规模统计研究(4)，2015年，全球有4.227亿心血管疾病病例，1792万人死于心血管疾病。 有大量研究发现有氧运动可以改善心血管健康，但它是如何做到的呢？

首先，有氧运动可以减少心脏肥大(5)，同时还可以减少左心室的舒张期和收缩期直径，从而减少心脏的工作负荷。 这样，心力衰竭的可能性就会降低或严重。 比较有趣的发现之一是，我们通常不建议患有心脏问题的患者进行高强度运动，但在这项研究中，科学家招募了27名心肌梗塞后出现心力衰竭的患者，并将他们分为3组。 一组为高强度间歇组，达到最大心率的90-95%，另一组做普通健美操，达到最大心率的70-75%，最后一组不运动，作为对照组。 我们刚才提到的效果，比如减少心脏肥大，只在高强度组中发现。 普通有氧组心脏大小无明显变化。 因此，即使是患有心脏病的患者也可能必须进行高强度的训练。

除了心脏之外，有氧运动还可以改善血脂水平。 这项荟萃分析发现 (6) 有氧运动可使 HDL 胆固醇平均增加 9%，使甘油三酯减少 11%。

对于糖尿病患者来说，有氧运动还可以提高身体对胰岛素的敏感性 (7)。

最后，有氧运动还可以提高无氧运动的表现。

首先，有氧运动减少了组间的休息时间。 举铁时，主要利用无氧系统提供能量。 但在休息时，如果你想恢复肌肉中的三磷酸腺苷和磷酸肌酸并消除乳酸，就需要能量来做到这一点。 这种能量来自有氧系统。 因此，有氧运动减少了组间的休息时间，这样我们就可以更快地恢复并承受更高的训练量。

其次，刚才也提到了，无氧运动的一部分能量仍然来自于有氧系统，而随着疲劳的积累，有氧系统的参与度也会越来越高。 嗯，我们知道训练量是增强肌肉和力量的一个非常重要的因素。 在一定程度上，训练量越大，增肌效果越好。 如果你有良好的有氧运动能力，你就可以承受更高的训练量。

第三，有氧系统越强，相同重量下可以做的次数就越多，因为有氧系统可以提供更长时间的力量。

因此，有氧运动还是有很多用处的。 那么我们来看看常见的有氧运动。

有氧运动练习

有氧运动主要分为三种类型：高强度、中等强度和低强度。

高强度有氧运动又称高强度间歇性有氧运动或HIIT，是高、低强度交替进行的有氧运动，一会儿全速冲刺，一会儿慢速休息，一会儿全速冲刺，一会儿休息慢慢地过了一会儿。 心率一般为最大心率的80-100%，这是根本无法说话的水平。 所以强度非常高，但是持续的时间并不长。 短跑是一种高强度的有氧运动。

中等强度有氧训练，也称为中等强度耐力训练或MICT，要求有氧心率为最大心率的60-80%，这是你几乎无法说话的水平。 所以它的强度稍微小一点，所以持续时间更长。 长跑是一种中等强度的有氧运动。

低强度有氧运动，也称为低强度匀速有氧运动或 LISS。 心率在50%左右，所以强度很低，可以持续很长时间。坡道慢走是低强度有氧运动的一种

但在科学文献中，通常是根据高强度和中等强度有氧运动来研究的。 那么让我们来看看这两种有氧运动如何比较。

哪种方法更有效？ 我们就从刚才的三个用途来看吧。

减肥

很多人都听说HIIT减肥效果比较好。 确实，很多研究发现高强度有氧运动效果更好（8），但很多研究发现两者没有明显区别（9）。 即使是中等强度的有氧运动也比高强度的有氧运动更好（10）。 因此，在这种情况下，最好依靠荟萃分析来得出结论。 根据这两项荟萃分析（11-12），高强度运动的减肥效果不如中等强度运动，因此任何方法都有助于减肥。

2. 心血管健康

从心血管健康的角度来看，高强度有氧运动似乎也比中等强度有氧运动更好。 这些论文比较了高强度和中等强度有氧运动对心血管疾病预防和管理的作用(13-14)。 他们的结论是，与中等强度的有氧运动相比，高强度的有氧运动具有相似的、或者在某些情况下更好的效果。

3、提高无氧性能

高强度的有氧运动可以更好地训练有氧系统，并且更接近无氧运动，所以理论上应该能够更好地帮助无氧训练。 不过，需要注意的一点是，高强度有氧运动其实和无氧运动非常相似，因为你做一会儿，休息一会儿。 所以虽然效果更好，但也意味着更累，会积累更多疲劳，更容易影响恢复。 因此，如果不想有氧运动影响举铁成绩，就不应该进行过多的高强度有氧运动。

因此，虽然高强度的健美操看起来比中等强度的健美操稍微好一点，也更省时间，但从实用的角度来看，它并不一定是我们举铁爱好者的最佳选择。 应适当添加到您自己的培训计划中。

你可能会问，“不是说中等强度的有氧运动会导致肌肉流失吗？”

在健身圈里，我们经常听说做中等强度、长时间的有氧运动会导致肌肉流失，力量下降。 一般只建议减脂期进行中等强度的有氧运动，增肌期不宜进行中等强度的有氧运动。 氧气，甚至任何有氧的东西。 而如果做健美操，应该只做高强度或低强度的健美操，比如在斜坡上慢走，这样可以更好地保持肌肉质量。 无论如何，千万不要做中等强度的有氧运动。 这让很多人不敢做中等强度的有氧运动。

这也是一个误区，因为只要有氧训练量控制到位，就不会影响无氧训练，也不会造成肌肉流失或力量下降。 但如果不控制有氧训练量，又想成为健美运动员又跑马拉松，两者当然会互相干扰。

例如这项 1980 年的研究 (15)。 这被认为是第一个确定有氧和无氧干扰效应的研究。 科学家对 3 组进行了比较。 第一组只做耐力训练，每周6次，其中3次骑自行车，其余3次跑步。 第二组只做力量训练，每周5次，做深蹲、硬拉、压腿、伸腿、弯腿、提小腿等力量训练。 第三组进行前两组的训练，包括每周6次耐力训练+5次力量训练。 结果发现，力量组的力量提升效果优于第三组。

来自希克森 1980

但稍微有点逻辑思维的人都会明白，第三组的力量提升之所以不如第一组，是因为第三组的总训练量太大了。 每周6次耐力训练+5次力量训练。 想想看，如果他们能坚持10周这么大的训练量，就已经很不错了！ 并且仅在第8周开始时，强度略有下降，而在前8周内强度持续增加。

如果有氧运动确实会损失肌肉，为什么那些crossfit运动仍然如此强大？ Crossfit 是一项结合力量和耐力的运动。

因此，如果有氧运动过多，无论是高强度还是中等强度，都会影响增肌和力量。 只要你正确地进行有氧训练，绝对不会影响你无氧训练的效果。

有氧运动的最佳形式是什么？

我们来比较一下一些常见的有氧运动。

在比较各种有氧运动之前，我想跟读者分享两个很多人很少考虑的因素，即有氧运动的技巧和对关节的影响。

如果你做健美操的目的不仅仅是为了燃烧热量，更是为了改善心肺功能，提高无氧运动表现，那么就像举铁一样，你也必须掌握那个运动的技巧。 否则，那个动作的技巧就会成为限制因素，在你充分训练你的心肺系统之前，你就会失去力量。

还有，有的有氧运动对关节的压力较大，有的则对关节的压力较小，所以在选择有氧运动时，尽量选择对关节影响较小的运动。

跑步

跑步应该是大多数人的第一选择。 它也是一种很好的有氧运动，因为它的方法很多，而且效果也很好。 它方便、便宜而且非常实用。 毕竟，很多运动都需要跑步。 跑步甚至可以帮助您省钱，因为您可以跑步去上班，从而节省汽油费。

然而，跑步有很多缺点。

首先，跑步，尤其是下坡或高强度冲刺，涉及大量的离心收缩，这会导致大量的肌肉损伤和酸痛。 如果您的运动主要是跑步，这不是问题。 但如果您主要举重，过度的肌肉损伤和酸痛可能会影响您的恢复，从而影响您的训练表现。 过多的损伤也可能会影响你的增肌效果。 让我给你举个例子，假设你每周训练两次腿部，周一和周五。 如果你周三跑步，到周五你可能还没有完全恢复，这会影响你周五的训练表现，进而影响你的增肌效果。

其次，跑步，尤其是高强度跑步，对技巧要求较高。 如果你以前很少跑步，有氧能力很差，如果一开始就以高强度跑步，可能无法有效训练你的有氧系统。

第三，跑步是一项对关节冲击较大的运动，尤其是在做高强度的冲刺时，因为所有的体重都压在关节上。 因此，如果你以前很少跑步，突然开始一周跑几次，很可能会受伤。

所以，我个人认为，如果你主要是举重的话，我不建议跑步，除非你之前有足够的跑步经验。

游泳

很多人说游泳是一项很好的有氧运动。 确实，游泳是一种很好的有氧运动。 但游泳也是一项技术性很强的运动。 大多数人的游泳技术都很差，所以每次划水都是费力。 所以他们游完之后，感觉很累，效率也很高。 事实上，他们的心肺功能或有氧能量系统还没有完全发育，因此他们的游泳技能成为了限制因素。

游泳对关节的影响较小，因此比较安全。 不过，除非你的游泳技术非常好，否则我还是不建议游泳。

自行车

骑自行车的主要好处是它是一种向心运动，几乎没有偏心收缩。 因此，肌肉损伤较少，酸痛较少，累积的疲劳也较少，因此不会对恢复产生太大影响。 这辆自行车也非常具有技术性，因此技能不会成为限制因素。 骑自行车也是一种对关节影响较小的运动。 由于大部分重量都在座椅上，减少了膝关节的压力，因此受伤的机会很低。

因此，自行车是一个不错的选择。

划船

划船比跑步涉及更少的离心收缩，因此不会造成那么多的肌肉损伤。 对关节的影响也很小。 然而，划船也需要很高的技巧，因此这可能是一个限制因素。 此外，并非所有健身房都有划船机。 因此，划船也是一个不错的选择，但必须经过一段时间后才能学会。

攀爬机

登山机和自行车类似，也是注重同心收缩，所以不会造成太大的伤害。 不过登山机也是一项对关节影响较大的运动，不适合高强度的间歇训练，所以我不推荐登山机。

椭圆机

椭圆机与跑步类似，但也涉及到上身肌肉。 它比跑步的偏心收缩小，对关节的影响也小，所以也是不错的选择。

跳绳

跳绳也是一项很好的运动。 非常方便又便宜。 你可以在任何地方做。 不过也需要一段时间的技巧学习才能最有效地训练有氧系统，而且对关节也会有一点影响。 所以，除非你有丰富的跳绳经验，否则我不推荐跳绳。

说实话，没有最好的有氧运动，只有最适合你的有氧运动，所以根据你的目标和爱好来选择。 但对于举铁爱好者来说，应该选择关节冲击小、疲劳度低、肌肉损伤小、技能要求不高的有氧运动，比如骑自行车或划船等。 当然，我并不是说你不能做其他有氧运动，比如跑步。 如果你真的想跑步，请慢慢开始，让结缔组织适应，然后再增加时间或强度。

最后我们来看看，每周应该做多少有氧运动呢？

有氧训练量建议

根据 ACSM（美国运动医学学院）的说法 (16)，他们建议所有成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动。 强度越高，时间可以越短。 但这些提示是为普通人群编写的，对于已经每周进行几次高强度训练的健身爱好者来说会略有不同。 因此，我建议对于举铁爱好者来说，每周做两次有氧运动，一次中等强度有氧运动20-60分钟，另一次高强度有氧运动5-15分钟。

有氧运动和无氧运动一样，你也应该尝试渐进式超负荷，所以建议从时间范围的最低端开始，尝试每周使用相同的强度，但增加时间，直到达到时间范围的最高端。时间范围，然后增加强度。

如果您想进行两次 HIIT，那也可以，但您可能需要调整腿部训练的量。 如果你想做两次中等强度的有氧运动，也可以。 如果你想做三项有氧运动，那也可以。 最重要的是不要让有氧训练影响你的无氧训练。

总结

让我们总结一下今天讨论的内容：

文献参考 最大间歇运动期间骨骼肌糖原磷酸化酶和 PDH 的调节训练有素的运动员在 200 至 1500 米跑步期间的能量系统贡献 80% 1RM 阻力运动期间的有氧和无氧能量 10 年全球、地区和国家心血管疾病负担原因，1990 年至 2015 年心力衰竭患者有氧间歇训练与适度连续训练的优越心血管效果一项随机研究有氧运动与心血管疾病患者的脂质和脂蛋白：随机对照试验运动与心血管健康的荟萃分析，乔纳森·迈尔斯 2003 年高超重年轻女性的强度间歇运动训练。

高强度间歇训练和长时间连续运动训练对肥胖年轻女性腹部内脏脂肪减少的可比较效果运动时间和强度对青少年心血管疾病新的和既定标志物的影响间歇训练是减肥的灵丹妙药吗？ 比较中等强度持续训练与高强度间歇训练 (HIIT) 的系统回顾和荟萃分析间歇训练与中等强度持续训练对身体肥胖的系统回顾和荟萃分析高强度间歇训练与中等强度持续训练的管理代谢型疾病的高强度间歇训练与中等强度连续训练对血管功能的影响：系统回顾和荟萃分析通过同时训练力量和耐力对力量发展的干扰acsm。 org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines#:~:text=ACSM%20and%20CDC%20recommendations%20state，在%20third%20days%20per%20week。