爬楼梯

建议运动频率：每次15分钟以上，每周3次以上。

瑞士的研究表明，连续12周爬楼梯而不乘电梯可以降低患心脏病的风险。 经过 12 周的爬楼梯运动后，受试者的腰围、体脂量、血压和胆固醇水平均有所下降，而这些都是心脏病的危险因素。 爬楼梯可以提高测试对象身体的携氧能力，不断改善健康状况，相当于将人体死亡风险降低15%。

据科学测量，人上下楼梯消耗的热量是同等时间步行的5倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，是跑步的0.25倍。 它可以增加人体肌肉的活力，促进细胞新陈代谢，增强心血管系统和呼吸系统的功能。

TIPS：鞋子应柔软、厚底，避免穿高跟鞋。 爬楼梯时应弯曲腰膝，自然摆动手臂，尽量不要抓住扶手。 根据自己的心肺耐力和能力步行，调整爬坡速度，保持节奏均匀、呼吸平稳，确保无胸闷、头晕、膝盖酸痛等不适。

蹲

建议运动频率：每天运动2-3次，每次深蹲36次。

多做深蹲练习可以增强心脏活力。 深蹲主要锻炼大腿和下肢的力量，股四头肌、臀大肌、腰部等一些部位也会受到涉及。 深蹲时，在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏产生很大的刺激作用，因此对于提高心脏功能和适应能力有显着的作用。

做深蹲时，首先要保持站立姿势，抬头挺胸； 双脚应与肩同宽，相互平行，脚趾指向正前方； 脚底也可以分开一定的角度，大约60°，但一定要保持蹲下时膝盖与脚趾的方向一致。 慢慢蹲下，直到大腿和小腿之间的角度小于90°，​​但不要按压和放松，约为70-80°； 然后大腿前面用力站起来，直到站直。

TIPS：深蹲的范围因人而异。 身体健康者可完全蹲下，停1-2秒后再起身； 中老年人可以半蹲，甚至只稍微弯曲膝盖，并逐渐加大深蹲幅度。 体弱者可以双手握住桌沿和椅背，逐渐独立完成全蹲。

骑自行车

建议运动频率：每周骑自行车3次，每次至少30-60分钟，每次10-20公里以上。

骑车时，血液重新分配，下肢的血液供应更多。 心率的变化也根据踩踏速度和地形的起伏而变化。 身体急需补充营养和排出废物，因此心跳常常比平时增加2-3倍。 反复练习可使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁弹性增强。

有调查显示，每周骑行3次、每次10-20公里以上的人，可使心血管疾病的发病率降低50%。 骑自行车时两腿交替踩踏的动作，还有助于平衡大脑左右半球的功能发展，提高其敏感性，延缓脑细胞的衰老。

TIPS：骑行时保持正确的骑行姿势，放松上半身，避免肩颈疼痛； 骑行时身体不要压得太低，否则会限制腹式呼吸。 早上出发前不要空腹。 最好吃一些流质食物。 骑行过程中，休息时间不要超过五六分钟。 除了中间喝水之外，不停车骑行到目的地锻炼效果会更好。

跳绳

建议运动频率：每次10-30分钟，每周5次。

跳绳不仅可以加快胃肠蠕动和血液循环，促进身体新陈代谢，预防各种疾病，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。 这是一项非常好的运动，近年来受到一些国外健身专家的特别推崇。 耐力有氧运动。

刚开始学习时，只能原地跳1分钟； 3天后，可以连续跳3分钟； 3个月后，可以连续跳10分钟； 半年后，可以每天进行“系列跳”（如每次跳3分钟，共5次），习惯后，一般每次30分钟，每周5次。

跳绳时，肌肉和关节必须放松，脚趾和脚后跟要协调，防止扭伤。 在跳绳之前，先为脚、腿、手腕和脚踝做一些准备活动。 跳绳后，需要做一些放松活动。

TIPS：跳绳者应穿质地柔软、重量轻的高帮鞋，以免脚踝受伤。 绳子软硬适中，粗细适中。 通常建议初学者使用硬绳，熟练后可以改为软绳。 最好选择草坪软硬适中、木地板和泥土地板的场地，以免损伤关节，也不易引起头晕。

太极

建议运动频率：每周5次。

太极拳的动作缓慢而缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足的血液供应，但不会加快心率，增加心脏的负担。 太极拳采用缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，为人体肺部提供充足的氧气，锻炼胃肠蠕动，增强消化和排泄功能。 因此，经常练习太极拳可以预防和治疗心脏病。

练习太极拳时，练习者要排除一切杂念，让全身肌肉和关节轻柔、有规律地活动。 运动时，下肢的肌肉交替收缩和放松，使下肢静脉中流动的血液在肌肉的作用下加速回流。 这样才能保证心脏在舒张期处于良好的充盈状态。 舒张期心室容积的增加可以增强心肌的收缩力。 因此，经常练习太极拳可以使心脏跳动有力，有效提高心血管系统的工作能力。

TIPS：练习太极拳时，也要量力而行。 体力较强的可以练习老式太极拳，体力较弱的可以练习简化太极拳。 如果做不了全套，可以做半套。 体质弱、记忆力差的人只能练习个别动作、分段练习。

走

建议运动频率：每周5次，每次3公里以上，每周步行4小时。

步行对人体的神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环都有很好的锻炼作用。 是一种轻松愉快、效果独特的全身运动疗法。 步行可以改善大脑皮层和植物神经的功能，扩张末梢血管，从而降低血压，有利于心脏健康。

旨在强心的练习也必须有一定的强度。 美国哈佛大学对72088名40-63岁人群进行了为期8年的运动与心脏相关研究，发现每月应花3小时快走，或进行1个半小时慢跑等精力充沛的运动。热身。 运动可以将人们患心脏病的风险降低35%-41%。 试验还表明，悠闲散步，无论每天步行多长时间或多远，都不会降低患心脏病的风险。

TIPS：对于不经常运动或者体力较差的人来说，日常生活中不妨先从短距离开始，以后逐渐延长步行时间。 避免大风、大雾天气，避免吸入大量污浊空气。