随着气温一天天升高，减肥计划被提上很多人的日程。 上一期我们讨论了成功减肥的第一步：产生热量赤字。 这种方法除了减少摄入量外，还会增加日常能量消耗； 增加体力活动，尤其是有计划的锻炼，是增加能量消耗最简单、最有效的方法。

今天我们就继续聊聊哪种运动对减肥最有利。 要知道这个问题的答案，首先要了解人体三大常量营养素的能量供应。 我们吃的食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内遵循不同的代谢途径，为我们的身体提供持续的能量供应。 了解三种常量营养素在休息和运动期间的作用可以帮助我们改变营养和运动策略，以优化表现和身体成分。

▍运动燃料

身体利用食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质以及身体储存的能量来为身体活动提供能量。 无论您是躺着还是跑马拉松，您的身体始终需要这些常量营养素来获取能量。

碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内遵循不同的代谢途径，但它们最终都会产生水、二氧化碳和三磷酸腺苷 (ATP) [1]。 ATP是唯一能为肌纤维提供能量以驱动肌肉收缩的分子。 ATP 也是人体燃料的直接来源。 每种常量营养素都具有独特的特性，决定了其如何转化为 ATP[2]：

▲ 图片来自PNE L1+ISSN-SNS双认证课程课件

一般来说，人体将营养物质转化为能量的两种主要方式是：有氧代谢和无氧代谢。 这两条途径又可进一步分为三个主要能量系统（详见下图）。 事实上，不存在单一系统提供动力的运动，而是由三个不同比例的系统提供动力。 用于为运动提供动力的燃料组合通常取决于运动的强度和持续时间，以及个人的健康和营养状况。

▍碳水化合物是第一能量来源

葡萄糖是人体能量的主要来源。 葡萄糖可以立即用作燃料或运输到肝脏和肌肉并作为糖原储存。 在运动过程中，肌糖原会转化回葡萄糖，只有肌肉纤维才能将其用作燃料。 肝脏还将其糖原转化回葡萄糖； 然而，它会直接释放到血液中以维持血糖水平。 血糖也是大脑在休息和运动时最重要的能量来源。 [1]因此，肌糖原和血糖是高强度无氧运动的主要燃料。

未经训练的人的肝脏和骨骼肌中可以储存大约 500 克糖原，而训练有素的人可能会储存更多。 一旦达到临界点，就无法再维持高运动强度。 一般来说，如果你继续锻炼，强度必须降低，身体将开始转变为脂肪作为其首选的燃料来源。 碳水化合物将有助于产生大约 90-120 分钟的能量（在耐力赛事期间）； 然后它们就会耗尽，必须通过饮食来补充[3]。

▍脂肪是能量的备用来源

脂肪是低强度和中等强度运动的重要燃料，尤其是运动时间较长时； 长期运动时，脂肪酸可以提供80%以上的能量需求。 即使在以碳水化合物为主要燃料来源的高强度运动中，身体也需要脂肪来帮助获取储存的碳水化合物（糖原）[4]。 脂肪提供的势能是碳水化合物或蛋白质的两倍以上； 如果您的运动强度较低（或低于最大心率的 50%），只要有足够的氧气进行脂肪代谢，您就会有足够的脂肪来维持您的数字。 数小时甚至数天的活动[2]。

因此，与有限的糖原储存不同，体脂肪对于运动员来说几乎是无限的能量来源。 我们大多数人都在脂肪中储存了足够的能量，身体很容易将任何来源的多余热量转化为脂肪并储存起来。 但要注意，为了让脂肪为运动提供能量，必须同时消耗足够的氧气。 [1]

▍蛋白质是应急能源

蛋白质主要用于构建、维持和修复身体组织，以及合成重要的酶和激素。 正常情况下，蛋白质只能满足人体能量需求的5%。 然而，在某些情况下，例如当消耗的热量太少或碳水化合物不足时，以及在耐力运动的后期，当糖原储存耗尽时，骨骼肌会被分解并用作燃料。 [1]

一般来说，碳水化合物首先被用作最重要和最直接的燃料。 在没有辅食的情况下，碳水化合物消耗殆尽，身体就会转化为脂肪，蛋白质就是最后的手段。 三大常量营养素其实一直都是同时使用的，只是根据不同的州，比例会有所不同。

▲ 图片来自PNE L1+ISSN-SNS双认证课程课件

▍误区：低强度有氧运动最适合减肥，因为它消耗的脂肪多于碳水化合物

那么，回到最初的问题，哪种运动最适合减肥。 很多人肯定会认为，要想减掉体内的脂肪，就应该进行较低强度的运动，让脂肪成为主要的燃料来源。 如果您是初学者和/或重量级选手，这将是一个很好的起点。 然而，低强度运动最有利于减肥，这个结论忽略了两个方面。

首先，百分比与能源消耗总量之间存在关系。 确实，在低强度的有氧运动中，身体会从脂肪中燃烧更多的热量。 休息时和有氧运动时，脂肪含量在 65% 或以下时，脂肪提供 50% 或更多的燃料； 在长时间运动时，脂肪可以提供80%以上的能量需求。 这个值非常诱人，但不要忘记这只是一个百分比值。 如果我们想要减脂减肥，我们应该更加关注总能量消耗值。

高强度运动每分钟燃烧更多的总卡路里。 在这种较高的能量消耗率下，您可以燃烧与低强度运动一样多或更多的总脂肪和总热量。 换句话说，虽然从百分比来看，低强度的有氧运动燃烧的脂肪百分比更高； 然而，高强度时总能量消耗和总脂肪消耗更大。 因此，低强度有氧运动燃脂效率低； 想要减脂，运动时更应该关注的是总能量消耗而不是脂肪能量供给的比例。

再说一次，这只是数量。 在最佳运动强度下，脂肪氧化率平均为每分钟 0.5 克。 因此，要氧化1kg脂肪，需要运动33小时以上[5]。 所以，事情并没有你想象的那么美好。

▍真相：混合运动是最佳选择

减肥的最佳运动类型、强度和持续时间仍不清楚，目前的建议侧重于增加能量消耗和增加体力活动。 鉴于热量不足是减脂的基础，因此考虑哪种运动会导致总能量消耗更大至关重要。

所有形式的运动都可以燃烧卡路里并帮助减肥。 有氧运动和无氧运动的结合可能是增加卡路里燃烧或减少脂肪和体重的理想选择。 有氧运动可以提高耐力和心脏健康，而无氧运动不仅有助于燃烧脂肪，还有助于增加瘦体重。

而且，举重、Tabata、HIIT训练、短跑等高强度运动引起的生理反应与有氧训练不同[6]：

总体而言，低强度有氧运动在训练过程中会燃烧脂肪，但高强度训练的好处在训练后仍然会持续。 因此，在安排减脂训练计划时，可以将高强度训练日和低强度训练日交替，有氧日和无氧日交替。 也可以在同一训练日先进行无氧训练，然后进行有氧训练。

▍如何在饮食中分配三大营养素

可接受的大量营养素范围 (ADMR) 建议：45-65% 的热量来自碳水化合物，20-35% 的热量来自脂肪，10-35% 的热量来自蛋白质 [7]。 这只是建议参考，大家可以根据自己的喜好进行更改。 特别是如果你选择流行的饮食如生酮饮食或高蛋白饮食，这些数值将会有很大不同。

但我们需要记住，宏量营养素的比例需要根据训练日进行调整，尤其是碳水化合物。 一般来说，你越活跃，你需要的碳水化合物就越多。 我们可以在高强度训练日摄入足够的碳水化合物来支持训练并防止身体消耗蛋白质来获取能量； 在低强度训练日，我们可以控制碳水化合物的摄入量，让身体消耗更多的脂肪来获取能量。 特别是在低强度训练日、较长、较慢的有氧运动期间，应完全避免触发胰岛素释放的食物，即简单碳水化合物。 因为当胰腺释放胰岛素时，脂肪分解会受到抑制[8]。

▲ 图片来自PNE L1+ISSN-SNS双认证课程课件

脂肪在其供能过程中要经历消化、运输和转化三个阶段。 脂肪慢慢消化并转化为可用的能量形式，这个过程可能需要长达六个小时[4]。 因此，运动员需要仔细把握脂肪摄入的时间。 一般来说，在剧烈运动前或剧烈运动期间吃油腻食物不是一个好主意。 首先，训练将在脂肪可用作能量之前完成。 其次，这样做会引起恶心、呕吐、腹泻等胃肠道症状。

运动训练中宏量营养素的供能和饮食策略中的配比不是一篇文章就能完全解释清楚的。 如果你想对常量营养素代谢、各种饮食策略、运动营养有更深入的了解，ISSN的“入门级”运动营养认证，PNE Level 1 + ISSN-SNS双重认证，是一个不错的选择。

参考：

[1] 耐力运动营养 - 第三版，作者：SUZANNE GIRARD EBERLE。

[2] 饮食和运动的能量途径，/how-carbs-fat-and- Protein-fuel-exercise-3120663

[3] 训练你的身体燃烧脂肪而不是碳水化合物，/训练你的身体燃烧脂肪而不是碳水化合物/

[4] 运动期间将脂肪转化为能量，/sports-nutrition-how-fat-provides-energy-for-exercise-3120664

[5] 脂肪燃烧：使用体内脂肪代替碳水化合物作为燃料，/training/fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbosculpts-as-fuel

[6] Jeukendrup, A.、Saris, W. 和 Wagenmakers, J. (1998)。 运动期间的脂肪代谢：回顾第 1 部分：脂肪酸动员和肌肉代谢。 国际运动医学杂志，19, 231 - 244。

[7] 美国国家科学院、工程院和医学院。 2005 年。能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。 华盛顿特区：国家科学院出版社。 /10.17226/10490。

[8] Gualano, A.、Bozza, T.、Lopes, D.、Roschel, H.、Costa, D.、Marquezi, L.、Benatti, F. 和 Herbert, J. (2011)。 补充支链氨基酸可增强运动能力和肌糖原消耗后运动过程中的脂质氧化。 运动医学杂志身体素质，51(1), 82 – 88。