减少钠摄入、增加钾摄入、合理饮食限制、饮酒、控制体重、运动干预、戒烟、保持心理平衡、睡眠管理
运动干预是生活方式干预的重要组成部分。 国内外研究表明，规律的运动训练可以显着降低高血压患者的收缩压和舒张压。 同时，运动降血压具有副作用小、经济负担低的特点。 运动降低血压有严格的触发条件，并不是随便的活动就能引起血压下降。 此外，锻炼也是一把双刃剑。 不合理的运动训练不仅不能降低血压，还可能对身体造成损害，甚至可能对身体造成损害。 导致猝死的严重后果。 本文主要讨论以下三个方面：1）运动如何有效降低血压，2）运动如何有效降低血压，3）高血压患者应如何避免运动风险； 以便为高血压患者提供安全有效的运动干预方案服务。
1. 运动对于降低血压有多有效？
生活中常见的运动大多对防治高血压有积极作用。 这里我们将常见的运动分为四类：有氧运动、阻力训练、灵活性训练（伸展运动）和传统健身运动，并分别阐述它们在预防或治疗高血压方面的作用。
1.1 有氧运动
有氧运动是指在身体获得充足氧气的情况下，涉及大肌肉群的持续运动。 快走、慢跑、骑自行车、游泳等都属于有氧运动的范畴。 关于有氧运动降低血压能力的研究最多，研究结论也最明确。 研究表明，长期规律的有氧运动可使高血压患者的收缩压降低12.3mmHg，舒张压降低6.1mmHg。 使高血压患者的静息心率降低 5bpm1。
1.2 阻力训练
阻力训练是指身体通过抵抗外界阻力或自身体重来增强肌肉力量、改善肌肉功能的运动。 举哑铃、杠铃、固定器械训练、徒手自重训练等都属于阻力训练的范畴。 阻力训练对于改善血压也有积极作用。 研究表明，长期、规律的抗阻训练可使高血压患者的收缩压降低7.5mmHg，舒张压降低3.2mmHg，但对患者的静息心率无明显影响2。
1.3 灵活性训练
目前尚无明确的实验结论可以证明长期规律的灵活性训练能够对高血压患者的血压产生积极的影响。 然而，队列研究指出，身体柔韧性差是高血压的独立危险因素。 柔韧性差可使健康成人患高血压的风险增加17%3。 换句话说，目前的研究表明，灵活性训练仅在预防高血压方面的价值有限。
1.4 传统健身运动
这里我们主要讨论太极拳和八段锦这两种传统健身运动对血压的影响。 太极拳和八段锦本质上也属于有氧运动范畴，是我国特有的有氧运动方法。 有氧运动可以降低血压的结论大多来自国外的随机对照试验。 国外试验中，并未探讨中国传统健身运动在改善血压方面的作用。 国内学者填补了这一空白。 研究表明，长期经常练习太极拳可使高血压患者的收缩压降低6.6mmHg，舒张压降低0.6mmHg4。 值得注意的是，太极拳可以减轻成人高血压前期的症状（最新血压分级标准详见下表）。 收缩压降低了11.3mmHg，舒张压降低了4.8mmHg5，这表明太极拳在预防高血压方面可能具有更高的价值。 此外，八段锦还具有良好的降血压作用。 长期规律练习八段锦可使高血压患者收缩压降低13.0mmHg，舒张压降低6.1mmHg6。
最新血压分级标准 2.如何运动才能更好的降血压？
从功效上看，有氧运动降血压效果最好，但长期、大规模的有氧运动可能会增加肌肉流失和骨质疏松的风险，尤其是绝经后的中年女性； 阻力训练虽然在降低血压方面不如有氧运动有效，但阻力训练可以促进肌肉生长并增加骨密度。 每周两次阻力训练可以抵消有氧运动的负面影响。 伸展运动对于降低血压的作用不大，但可以作为放松肌肉的手段，缓解有氧运动时产生的肌肉酸痛。 另外，伸展运动可以提高身体的柔韧度，增加柔韧度。 它还可以降低运动过程中受伤的风险。 因此，以降血压为目的的运动干预应以有氧运动为主，辅以适当的阻力训练和伸展运动。
2.1 如何进行有氧运动？
有氧运动由几个基本参数组成，包括运动周期、运动频率、运动时间和运动强度。 持续12周以上、每周3次以上、每次持续20分钟以上的中等强度有氧运动是降低血压的最佳方法。 如果上述任何一个参数达不到最低运动标准，血压就很难降低。
2.1.1 运动周期
大多数高血压患者经过12周的有氧运动干预后血压会明显下降，干预时间超过36周时血压会达到稳定状态。 一般来说，运动时间越长，降血压效果越好。 超过12周的有氧运动干预可以使血压有较大的降低，而且获得的效果不太可能反弹。 因此，强烈建议高血压患者践行“终身运动”的理念，即在血压明显降低后继续进行规律的有氧运动。
2.1.2 移动频率
运动频率是影响降血压效果的重要因素。 虽然每周3次有氧运动可以降低高血压患者的血压，但较高频率的有氧运动可以使血压下降幅度更大。 每周运动 每周运动5～7次的降血压效果比每周运动3～4次要好。
2.1.3 运动时间
运动时间也是影响降血压效果的重要因素。 在一定范围内，运动时间越长，降血压效果越好。 持续30分钟以上的有氧运动比20～30分钟的降血压效果更好。 但运动时间超过50分钟并不能持续引起血压更大的降低。 因此，以降血压为目的的有氧运动虽然时间应超过20分钟，但也不宜超过50分钟。
2.1.4 运动强度
运动强度是上述运动参数中最重要也是最难控制的。 成功降压的关键在于身体能否施加适当的运动强度； 如果运动强度太小，则不足以降低血压。 、运动强度太大会增加运动损伤的风险。 中等强度是有效且相对安全的降血压运动强度。 有氧运动的强度通常用“最大心率百分比”和“感知疲劳程度”来定义。 如果有可以监测实时心率的手环或手表，运动时心率达到最大心率的70%就可以认为是中等强度。 最大心率可以通过“207-0.7×年龄”来估算。 比如50岁的中年男子，最大心率约为220-0.7×50=185，最大心率的70%为185×70%≈130。 当他运动时心率达到每分钟130次，达到100%左右时就认为是中等强度了。
定义中等强度的另一种方法是感知疲劳水平 (RPE)。 使用的工具是RPE量表（具体见下图）。 该量表根据人在不同运动强度下的生理反应来划分疲劳程度。 共有10个等级，运动时主观疲劳程度达到“5”或“6”也可视为达到中等强度。
RPE量表2.2 如何进行阻力训练和伸展运动？
高血压患者进行阻力训练的目的不是为了降低血压，而是为了尽可能消除有氧运动对肌肉和骨骼的不良影响。 为防止肌肉损失和骨质疏松症而进行的阻力训练应每周至少进行两次。 阻力训练之间应至少间隔 48 小时。 每次训练应包括身体的所有大肌肉群（胸部肌肉、背部肌肉）。 和腿部肌肉），每个部位选择1到2个动作，每个动作练习2到4组，每组重复直到目标肌群感到酸痛。
伸展运动不需要单独进行。 它们可以在有氧运动或阻力训练后进行。 拉伸的目标肌群应该是有氧运动或抗阻训练时主要使用的肌群。 例如，跑步后应重点拉伸股四头肌、腿筋（大腿后侧肌肉）、小腿三头肌、臀肌等下肢肌群。 为每个肌肉群选择 1 至 2 个动作进行拉伸。 每个动作做2到4组，每组拉伸10到30秒。
3、如何规避运动风险？
当我们运动时，我们更加注重运动的有效性，却往往忽视了运动的安全性。 运动的安全性是运动效果的前提。 运动引起的不良事件也很常见，比如新手第一次进入健身房。 发生横纹肌溶解症、马拉松运动员在比赛中意外死亡等。运动本身就是一把双刃剑。 它在给我们带来一些健康益处的同时，也带来了一些受伤的风险。 那么我们尤其是高血压患者应该如何保证运动安全呢？
3.1 征得医生同意
所有高血压患者在第一次运动前都应接受全面的体检，并由专业医生对自己参加运动训练的能力做出定性判断； 此外，三级高血压患者及合并有其他疾病（如肾病、糖尿病等）、二级高血压患者应在医疗监督下进行运动训练。
3.2 警惕心源性猝死
心源性猝死是最严重的运动相关不良事件类型。 一旦发生心源性猝死，势必给运动员及其家人带来灾难性的后果。 然而，这一事件的发生率极低，且流行。根据科学研究数据，人群中运动相关心源性猝死的发生率仅为2.2/10万。 心源性猝死发生之前就有痕迹。 患者在心源性猝死前常有胸痛、心悸、头晕和呼吸困难的症状。 因此，如果运动前出现类似症状，一定要停止运动。 尽快计划并进行医学检查。 虽然心源性猝死的后果很严重，但发生率极低，所以不必过于担心。 运动前多注意自己的身体状况，定期进行体检，完全可以避免此类事故的发生。
3.3 谨防血压突然下降
这里我先给大家介绍一个成年人常见的生理现象——运动后低血压。 运动后低血压是指成年人在运动后立即出现血压下降的现象。 这种血压下降是暂时的。 是的，血压通常会在运动后 24 小时内恢复到运动前的水平。 单纯的运动后低血压不会引起血压突然下降，但对于正在服用降压药物的高血压患者来说，由于运动后低血压和降压药物的双重作用，可能会出现血压突然下降的情况。 血压突然下降可能会导致患者昏厥。 如果此时患者处于寒冷（或炎热）的环境中，可能会引起冻伤（或中暑）。 预防血压突然下降，可以从以下两个方面入手：
3.3.1 运动前充分了解自己正在服用的降压药物
首先必须明确运动干预不能代替药物治疗。 已需服用降压药物的高血压患者，不应因运动训练而盲目停止服用降压药物或随意调整药物剂量； 正在服用药物的高血压患者在决定运动之前，应了解正在服用的降压药物的起效时间（例如：服药后进行连续血压监测，根据病情判断药物起效时间）。服药后血压的变化），然后避免在药效高峰期进行运动。 火车。
3.3.2 避免运动中突然停止
高血压患者应避免突然停止运动，在正式运动后继续低强度运动5分钟左右。 例如，完成20分钟的跑步后，继续缓慢步行5分钟，这样运动时升高的血压就能慢慢消退。 这是一种让身体逐渐适应血压下降的生理反应。
3.4 遵循“循序渐进”的原则
每周3次、持续20分钟的中等强度有氧运动，对于没有运动习惯的高血压患者来说是一个不小的挑战。 高血压患者在运动前2～4周不必过分担心运动的频率、时间、强度是否达到降低血压的最低标准。 在此期间，应多注意运动后身体的恢复，避免过度疲劳。 当身体适应规律运动后，可以逐渐增加运动的频率、时间和强度，以达到更好的降血压效果。 千万不能有极端的想法，依靠“意志力”来完成难以承受的运动量！
