有氧运动和无氧运动是我们运动时经常听到的两个术语。 所谓有氧运动，是指在运动过程中能够激活人体的有氧能量系统。 一般来说，常见的有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳等。 用一个比较简单易记的方式来解释——有氧运动是一种可以持续30分钟以上的全身运动。

然而，我们应该如何设定合适的有氧运动强度呢？ 在我们进行有氧训练之前，我们首先应该了解自己的运动目的，这样我们才能设定适合目的的运动强度。

一般来说，锻炼的目的可以分为以下四种：

1.增加活动能力，提高耐力。

2、提高基础身体素质，提高运动效率。

3、改善或预防日常生活中的不良习惯。

4、调整心肺循环，加速肌肉恢复。

根据以上四种不同的目的，我们也会有不同的运动训练强度设置。 首先要了解自己所参加的运动类型的特点以及自己目前的身体状况，然后有针对性地设定有氧运动强度。

什么是有氧系统？

有氧系统是人体消化、分解摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质的地方，经过一系列的代谢过程，产生能量帮助合成ATP。 由于氧气参与整个过程，故而得名。

糖酵解系统中产生的丙酮酸和血液中的脂肪酸进入细胞线粒体中的柠檬酸循环（也称为三羧酸循环或克氏循环），产生ATP。 由于过程复杂，需要花费大量时间。 很久。

当运动强度较低时，ATP的消耗速度较慢，因此有更多的时间进行ATP的再合成。 只要有充足的氧气供应和足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入，就可以长期持续供应身体运动所需的能量。 这个系统在长跑、快走等运动中更加活跃。

有氧强度设置

首先，以“增加活动量、提高耐力”为目的进行有氧运动时，可以将强度设置为乳酸阈值（Lactate Threshold，LT）或LT以上的强度。

但如果你想“提高基础体能，提高运动效率”，可以将有氧运动设置为LT级别的强度。

当目的是“改善或预防日常生活中的不良习惯”时，强度可以设置为LT或以下。

最后，如果你是“调节心肺循环，加速肌肉恢复”，可以将有氧运动设置为最低强度训练。 因为这个目的可以称为主动休息，主要是通过慢跑或低负荷运动或伸展运动来促进血液循环，帮助肌肉恢复，发挥疲劳恢复的效果。

什么是乳酸阈值？

乳酸阈值是乳酸分子阴离子开始在人体血液系统中积累的极限。 当锻炼肌肉以无氧方式产生能量时，肌肉开始积累乳酸，然后将其输送到血液中。 运动员和教练经常利用剧烈运动产生的乳酸阈值来帮助提高成绩。 该乳酸阈值通常也称为无氧阈值。

通常，乳酸阈值通过速度耐力训练方法来提高，运动员的运动量低于或高于阈值，而间歇训练则涉及高于阈值的运动并从低于阈值的低强度运动中恢复。 经过一段时间，身体会逐渐适应高强度的训练。 适当改变乳酸阈值可以让运动员忍受更长时间的运动，而不会受到乳酸增加的影响。

此外，有氧运动的强度会根据运动类型的不同而有所不同。 步行、慢跑的强度与体重本身密切相关，其速度就是运动的强度。 如果腿部肌肉力量不足以承受负荷，走路或慢跑就会很困难。

有氧运动三要素

有氧运动的前30分钟，体内的糖原被分解以提供更多的能量。 30多分钟后，身体糖原消耗减少，有氧系统燃烧脂肪获取能量。 因此，30分钟以上的有氧运动，减脂效果会更好。

进行有氧运动时，心率应保持在最大心率的60-80%，属于中低强度运动。 简单来说，低强度、心率在最大心率的60-80%之间，意味着慢跑时仍然可以说话，但感觉有点喘不过气来，可以继续运动30分钟以上。 这样的燃脂效果不错（最大心率简单计算方法：220-年龄）。

进行真正的有氧运动，必须兼顾时间（30分钟以上）、心率（最大心率的60-80%）、低强度（可持续），才能达到更好的减脂效果。

——参考文献：健美、肌肉健身