1.有氧耐力训练方法

主要选择低强度、长负荷时间的各种训练方式。 培训中经常使用的具体方法和技巧包括：

(1)从4000米匀速跑到12000米。 将心率控制在150次/分钟左右，保持匀速跑步。

(2)越野跑； 使用公园。 在山区、河流或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率应控制在150次/分钟左右。 利用环境来调节情绪并减轻疲劳。

(3)跳绳10分钟：利用跳绳进行耐力训练。 10分钟内保持跳动频率不变，但可以改变跳动方式，单脚或双脚跳跃；

2、无氧耐力训练方法

即采用负荷时间短、训练密度高、间歇时间短的训练方法。 专项训练常采用以下方法和技巧：

（一）30米、60米、100米短跑。

(2)400米、800米变速跑。

(3)在木马上抬起膝盖——左右两侧滑行并抓住地面。

扩展信息：

跑步时的注意事项：

1、不要总是在坚硬的地面上跑步。 坚硬的地面弹性差。 在这样的地面上跑步，会增加下肢关节的负荷，容易受伤。 因此，跑步时应尽量选择柔软而有弹性的地面，这样可以有效减轻下肢关节的负荷，保护膝关节。

2、跑步前的热身非常重要。 高强度训练前的热身可以让关节有一定的适应，让肌肉“热身”。 这不仅能让你跑得更好，还能有效减少甚至避免运动损伤。

3、正确运行。 跑步是一个完整的动作，一是双脚着地，二是保持身体平衡并前进，三是抬起。 只有正确的跑步姿势才能保证有效锻炼而不受伤。

4、跑完后不要立即坐下。 跑步后不要立即坐下或躺下。 缓慢步行10分钟或做伸展运动，以改善血液流动，避免关节阻塞造成损伤。

5、做好预防措施。 手头备有一些常用药膏，以便在受伤或撞击后立即使用，以防止问题变得更加严重。