盲目锻炼的后果可能是肌肉拉伤，导致锻炼效果降低，还可能损害自身健康，造成更多的健身事故。

今天，我将分享一个全球公认的健身计划，它将使您的训练效果加倍。 让我们看看你做对了吗？

第一步：提前30分钟补充水分和补充并穿合适的衣服

训练时不要穿不透气或活动性差的衣服。 我们一定要选择能够拉伸身体、透气、透气性好的健身服。

训练前不要处于禁食状态。 您可以先添加一杯水。 健身增肌的人应提前添加一根香蕉或2片全麦面包，然后添加一些高蛋白食物，如煮鸡蛋、牛奶、蛋白粉等。

第二步：热身运动

正式训练前必须进行热身运动。 我们可以动态拉伸身体各部位的肌肉，提高关节灵活性，然后进行几组跳跃训练，或者10分钟的慢跑训练，促进血液循环，让身体进入运动状态并防止肌肉拉伸或正式训练受伤。

第三步：正式训练（力量训练+有氧运动）

想要减脂的人主要做有氧运动，辅以力量训练。 每次训练期间安排半小时的力量训练和半小时的有氧运动。 在做力量训练的时候，我们可以分为上半身和下半身的肌群进行训练，而不需要深入到身体各个肌群的细节。 每次力量训练安排6-8个动作，重量10-15RM。

增肌的人主要以力量训练为主，有氧运动为辅。 每次训练期间安排40-60分钟的力量训练，每周进行2-3次有氧运动，每次20-30分钟。

每次力量训练时，安排2-3个肌肉群进行训练，如：手臂+胸肌、腿部+臀部、肩膀+背部训练等。每个肌肉群安排4-6个动作进行训练，重量为8-12RM。

可以选择有氧运动：跑步机、动感单车、健美操、游泳、打球、椭圆机等训练。 您可以在家进行跳绳和 HIIT 间歇训练。

力量训练可侧重于复合动作，如深蹲、引体向上、俯卧撑、推举、卧推、划船等多关节动作。

防范措施：

健身训练时，汗液会带走体内的水分。 我们需要及时、小口地补充水分。 不要等到训练结束后才补充水分，这样很容易造成电解质不平衡，造成更大的不适。

第四步：伸展和放松

训练后的拉伸与训练前的拉伸同样重要。 伸展和放松可以缓解肌肉充血，改善肌肉酸痛，促进肌肉修复。 我们主要以静态拉伸为主，每次持续5-10分钟。

第五步：加餐

注重增肌训练的人需要在健身后30分钟补充能量，让肌肉吸收足够的营养，促进肌肉修复。 我们可以加一勺蛋白粉、一个煮鸡蛋或者一点燕麦奶。

注重减脂的人可以等到主餐才吃，或者将部分主餐分散成零食。 此时进食，食物热量不易转化为脂肪。

必须要注意的是：

此时不宜立即洗澡，因为身体会发热，心率会加快。 洗澡很容易导致大脑供氧和供血不足，引起头晕。 训练后，你需要等待30分钟，让心率稳定下来，身体不再发热，然后再洗澡。 以洗温水澡为主，不要洗太冷或太热的澡。