运动的形式有很多种，主要的运动类型分为两大类：有氧运动和无氧运动。 我们首先关注有氧运动，学习如何安全有效地安排有氧运动。

那么什么是有氧运动呢？ 有氧运动是指身体以有氧代谢的形式提供所需能量的一种运动形式。 有氧运动训练不仅可以在我们健身训练时有效增强我们的心肺功能，更是大家精准燃烧脂肪的最佳选择！

为什么这么说呢？ 人体内可分解提供能量的物质包括糖、脂肪和蛋白质。 糖和脂肪是人体能量的主要来源，但它们的代谢特性不同。 当人体供氧充足时，糖和脂肪都能与氧气结合进行有氧代谢。 在激烈的健身训练过程中，身体的需氧量不断增加，身体开始出现供氧不足的情况。 不过，此时糖仍能以无氧代谢的形式继续供给能量。 在无氧条件下，脂肪代谢过程受到抑制，因此在无氧条件下脂肪燃烧效率也会明显降低。

大多数健身人士的需求中，保持体型、减少脂肪量、达到良好的体脂状态是健身运动的主要诉求。 因此，如果有一种运动方式能够精准燃烧脂肪，减少体内储存的脂肪量，那么这种运动方式一定是大家的首选。

当我们进行有氧运动时，身体利用脂肪分解代谢为身体提供能量。 有氧运动时，脂肪积极参与其中，并被大量消耗。 然而，在长期、恒定频率、连续的有氧运动过程中，不仅体内大量的脂肪被调动和消耗，我们的心肺功能也得到了很大的改善。

心肺功能是指人体心脏泵血和肺部吸入氧气的能力。 强壮的心脏对血液流动起着至关重要的作用。 血流量的多少也会影响全身各器官的氧气循环效率。 氧气是通过我们的肺部吸入的，因此肺部的大小会影响肺部吸入氧气的能力。 两种功能的结合对于我们身体机能的健康运行有着巨大的促进作用。 它也是可以判断我们健康状况的硬性指标。

随着有氧运动的持续进行，人的心率会逐渐升高并逐渐稳定。 首先我们普及一下有氧心率的概念。 有氧心率是人体在有氧运动时每分钟的心跳次数。 频率，人体在休息时常见的心率为每分钟70-90次，健康成年人的有氧心率在其最大心率的60%到70%之间，最大心率的计算公式为大约是220减去我们 一般而言，一般大众的平均有氧心率约为每分钟130次。

因此，我们完成的运动是否是有氧运动也可以通过我们当时的心率来判断。 了解了有氧运动的基本概念后，如何选择有氧运动的形式以及如何安排呢？

当完成各种形式的运动时，人体的心率会明显高于静态心率。 根本原因是运动时人体所需的氧气量会大大增加，所以要调动人的心肺来保证氧气。 充足的氧气摄入保证了身体各器官和组织有充足的氧气供应，从而高效地完成相应的运动。

有氧运动的主要形式有慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、爬山等，完成这类运动时，不需要表现得特别剧烈，但过程中一定要保持稳定的节奏并持续进行。 如何判断自己是否处于健康状态？ 氧气状况？

最直接的方法就是佩戴运动手表。 目前市面上的智能运动手表可以实时监测我们的心率状态。 当我们计算有氧心率时。 只需使用运动手表即可保持稳定、持续的运动强度。

判断我们是否进行有氧运动的另一个比较简单的方法是，当我们进行健身运动时，随着身体耗氧量的增加，我们的呼吸频率也会相应增加，以保证氧气的摄入。 如果心率在有氧运动期间，呼吸节律逐渐增加到恒定点。 这个时候就不会出现呼吸困难的情况，喘息也不会特别严重。 呼吸过程能够保持有节奏、顺畅。 也可以基本判断运动心率是否为有氧运动心率。

有氧运动的强度适合一般大众，但具体选择要根据自己的身体状况而定。 如果年龄较大或体重基础较大，或长期没有固定频率的运动训练，可以选择低强度的运动。 有氧运动主要用于健身运动和恢复训练。

有氧运动的持续时间取决于您的身体状况。 如果您年龄较大或体重超标，即使是低强度的跑步训练对他们来说也可能很困难。 如果你下肢力量较弱或者下肢关节有一定程度的损伤，建议减少下肢参与的主导运动形式，比如爬山、跑步等。练习的安排采取循序渐进的原则。 不要太急于恢复身体状况或急功近利地达到健身目标。

如何安排培训？ 以慢跑为例。 在完成练习之前，应该做充分的热身活动，动态拉伸身体肌肉。 比如可以结合慢走、快走等形式的锻炼，让身体关节和肌肉逐渐适应，然后慢慢加大训练量。 频率逐渐改为慢跑或低强度快跑。

运动时间的长短根据身体状况灵活确定。 如果感觉强度大，可以适当降低运动强度，逐渐适应。 早期锻炼的总持续时间为30至40分钟。 身体状况逐渐满足条件后，可相应增加持续时间。 50分钟或大约一个小时。

正常情况下，持续、稳定的频率锻炼，身体比较容易适应有氧训练的强度。 当我们逐渐适应了有氧运动并能够很好地完成各项训练内容后，我们还应该根据自己的情况相应增加运动强度，以达到与自己身体状况相匹配的状态。

就像饮食的保养原则一样，为了保证我们长期有氧训练的坚持，我们也应该将多种有氧训练形式结合到自己的有氧运动中或者在一次训练中使用多种运动形式的组合。 这样的方式不仅有助于提高锻炼的乐趣，对于大家的长期坚持也至关重要。

初学有氧运动的人每周可以运动三到四次。 逐渐地，当身体素质逐渐提高时，可以将运动频率增加到每周五六次，并且每次有氧训练要连续进行。 时间为50分钟以上。

在训练时间安排上，如果身体条件允许，可以在早上进行空腹有氧训练，其他时间的训练应避免在饭后一小时内进行。 避免将训练安排得太晚，以保证当晚的睡眠。

在保证饮食结构的基础上，当有氧训练强度和训练频率能够保持稳定时，我们的体重、体脂状况和整体身体状况会在一到两周内发生相应的变化。 如果你长期坚持，你会得到一个全新的蜕变的自己，你会变得更好、更健康、更有活力。 让我们一起努力吧！

正确锻炼身体，健康生活。 我叫埃利奥·康辉。 下次再见~