肌酸补充和运动表现

人体内的肌酸主要在肝脏和肾脏合成，通过血液循环输送到肌肉，然后通过肌酸肌酶（CK）从ATP接收能量，合成磷酸肌酸（CP）来储存能量。 人体内有120-140克磷酸肌酸，其中95%存在于骨骼肌中。 正常人体肌肉的肌酸含量为120至125mmol/kg肌肉干重。 短期补充肌酸，15～30g/d，连用5～7天，可使总肌酸储备增加15%～30%，磷酸肌酸储备增加10%～40%。 目前，早晨无法确定人体肌肉中肌酸的准确含量，但已知人体肌肉肌酸含量的上限为160mmol/kg干重肌肉。 当肌酸的补充达到一定量时，肌肉肌酸含量就不再增加。 。 摄入过量的肌酸由肾脏排出。 肌酸是一种分子量较小的物质，由肾脏以弥散的方式排出体外，无能量。 因此，补充肌酸不会对没有肾脏疾病的人造成伤害。

肌酸的生物学效应

1. 快速合成ATP

CP+ADP→→C+ATP

催化上述反应的肌酸激酶对ADP浓度的变化极其敏感。 当ATP分解产生ADP时，肌酸激酶几乎同时起作用，催化CP的分解并利用ADP快速合成ATP以维持高强度运动的能量需求。 肌肉中过量的肌酸并不会增加静止时肌肉的ATP浓度，但肌肉中充足的肌酸可以保证运动时消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成，从而维持重复最大力量冲刺训练时肌肉的ATP浓度。 ，可以最大限度地减少肌肉局部乳酸的产生，让人体能够更长时间地进行更高强度的运动。

2. 高能磷酸基团存储库

C+ATP→→CP+ADP

当ATP的供应超过需求时，ATP中的高能磷酸键转移到肌酸上，合成磷酸肌酸，并将高能磷酸基团储存起来，以供高强度运动的需要。

3、磷酸肌酸的成分

肌酸能量穿梭系统将线粒体内有氧代谢释放的部分能量转移到细胞质，即将能量从能量产生部分输送到能量使用部分，从而就地重新合成ATP在使用部位水解后，有效保证ATP水解与再合成的紧密耦合。

肌酸-磷酸肌酸能量穿梭示意图

肌酸补充

肌酸可以快速增加能量，增加肌肉爆发力和耐力，提高体能和运动成绩。 补充肌酸的作用已被广大健美爱好者和运动员所认识。 口服肌酸可使肌肉中磷酸肌酸的储备增加30%～40%。

1.补充肌酸和运动能力

国内外大量研究表明，补充肌酸对于增加肌酸库含量、提高机体最大功能能力具有积极意义。 这主要是因为补充肌酸可以增加肌肉组织中肌酸库的含量和磷酸肌酸的含量。 增加，从而提高高强度运动时再合成ATP的能力，从而维持高强度运动时ATP水平的稳定，提高最大功率输出能力。 因此，对于以磷酸盐为主要供能系统的运动团体来说。 肌酸是首选的营养补充剂。

关于补充肌酸对无氧糖酵解能力的影响的报道不一。 补充肌酸会抑制糖酵解限速酶PFK的活性，从而限制乳酸的产生，不利于糖酵解供能能力的发展。 一些研究还认为，补充肌酸不会导致骨骼肌运动后血乳酸浓度的变化。 ，表明补充肌酸对糖酵解没有影响。 最近的研究结果证实，补充肌酸可以改善糖酵解功能。 研究人员采用增加强度运动和对抗 7w/kg 阻力的全力运动来研究补充肌酸对赛艇运动员运动能力的影响。 结果显示，补充肌酸组可以持续更长时间的运动。 全力运动后，实验组的血乳酸水平与对照组相比没有明显变化，说明补充肌酸可以提高糖酵解供能能力。 补充肌酸对于提高游泳运动员50米、100米项目的运动能力有作用。 因此，目前一些以糖酵解为主要功能系统的运动项目中的运动员也普遍使用肌酸作为非营养补充剂来提高运动能力。 。

最新研究表明，补充肌酸对有氧代谢也有积极作用。 补充肌酸对有氧代谢能力的积极作用主要体现在以下几个方面。 一是改善和增强骨骼肌线粒体的功能，二是促进肌糖原储备的增加。 三是减少肌肉蛋白质分解代谢，四是促进肌酸和磷酸肌酸的穿梭，有利于以有氧氧化供能为主的耐力运动能力的提高。

2. 如何服用肌酸

冲击量法：运动员肌酸储备较低时通常采用的方法，即短期补充法，15～30g/d，持续5～7天。 总肌酸储备可增加15%至30%。 磷酸肌酸储备增加10%至40%。 增加肌酸和磷酸肌酸储备的作用是维持高强度运动期间的ATP水平，并在重复高强度运动的间歇期促进磷酸肌酸的再合成。 因此，短期补充肌酸可使最大做功和最大力量提高5%～15%，最大力时肌肉收缩能力提高5%～15%，单次冲刺能力提高5%～15%。 这种方法可以快速增加肌肉中磷酸肌酸的储备量。 长期冲击剂量法对增加肌肉中磷酸肌酸浓度无明显作用。 在这种情况下，使用维持剂量。

维持剂量法：当训练者的肌酸和磷酸肌酸浓度较高时，或使用冲击剂量法5～7天后，肌肉中磷酸肌酸的浓度已得到明显改善。 此时应使用2～5g/d，持续4～5周。 它可以使肌肉中的磷酸肌酸浓度长期维持在较高水平，这对于保持和提高训练者的快速运动能力非常有利。

三、补充肌酸的注意事项

肌酸补充剂应与含糖饮料一起服用，以促进肌酸吸收。 每天补充20g肌酸和葡萄糖，连续5天后，肌肉中肌酸含量比纯补充肌酸高10%，即从143mmol/kg干重肌肉增加到158mmol/kg。 同时，两者一起使用时，糖原含量比单独使用葡萄糖时高18%。 在单独使用肌酸的患者中，只有 50% 的肌肉肌酸总量增加超过 20mmol/kg 肌肉干重。 当肌酸和葡萄糖同时使用时，总肌酸增加高于20mmol/kg干重肌肉。 肌肉吸收肌酸的增加与葡萄糖诱导的血清胰岛素的增加有关。 在服用肌酸的同时，每天应补充足够的水分，以保证细胞水合作用的进展，防止服用肌酸后出现肌肉紧绷、僵硬或痉挛的副作用。

长期补充肌酸前后肌肉磷酸肌酸浓度的变化

HD：高剂量补充组（20g/d）； 阻力训练+LD：阻力训练+低剂量组（5g/d）； □：安慰剂组； ■：肌酸补充组； *肌酸补充组与安慰剂组比较P

不要用热开水喝肌酸，以免水合肌酸结构发生变化。 同时不能与橙汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使水合肌酸变性成为废物。 ，而咖啡因对身体有脱水作用，会影响肌肉细胞的水合作用。

补充肌酸的副作用

大多数研究结果都证实补充肌酸可以提高训练者的快速运动能力，但仍然存在一些值得注意的副作用。 由于肌酸在体内需要结合水分，大剂量补充肌酸可能会导致肌肉僵硬、抽筋等不良现象，以及体重增加。 因此，在补充大剂量肌酸时，一定要注意补充液体，以减少肌肉僵硬和痉挛的发生。 同时，训练者要注意充分的准备活动，注意肌肉的伸展，避免高强度运动时肌肉紧张。 拉紧。 此外，由于服用大剂量肌酸可能会导致体重增加，因此参加对体重要求严格的运动的人在服用肌酸时应谨慎。