这个神话之所以广为流传，是因为它符合我们的基本直觉和推理，但人体却常常违反直觉。

空腹有氧运动有效吗？

空腹有氧运动一般是指起床后6-8小时内空腹不进食进行的有氧运动。

人体能量的主要来源是糖原（碳水化合物）、脂肪和蛋白质。

当体内这三样物质充足时，运动时会先代谢糖原，然后是脂肪，最后是蛋白质（不严格按照这个顺序）。

当我们早上醒来时，由于已经很久没有进食，糖原已经基本代谢完毕，体内的血糖含量较低。 运动时，脂肪自然会先被代谢：

人体三大能量物质

​

按照这个逻辑，空腹健身操确实可以很好地燃烧脂肪，但是……事情并没有那么简单。

在2014年的这项研究中，研究人员对20名女性的空腹有氧运动和餐后有氧运动进行了长期观察。 他们严格控制参与者的饮食，以确保热量摄入一致。 一个月后，结果如下：

空腹有氧组与餐后有氧组体能数据比较

无论是空腹有氧组还是餐后有氧组，他们的脂肪、体重、BMI指数等都有明显的下降，但你会发现两者的下降幅度并没有显着差异。 【1】

换句话说：空腹时的有氧运动是有用的，但它既不是脂肪杀手，也比饭后正常的有氧运动没有任何优势。

类似的研究还有很多。 比如2017年的这篇综述，综合分析了之前的很多相关研究，得出结论：空腹健身操和餐后健身操的减脂效果几乎没有区别。 【2】

得出这个反直觉结论的原因是什么？

为什么禁食有氧运动如此有效？

人体是一个复杂的“仪器”。 早上空腹做健身操确实可以在短时间内消耗脂肪，但是注意我的措辞，是“短时间内”。

时间延长到1天，甚至一个月，事情就会变得完全不同。

脂肪的代偿性储存

空腹健身操的原理前面已经讲过。 这种将脂肪转化为碳水化合物的过程称为糖异生。

糖异生：人体通过一系列生化反应将体内的非糖物质（脂肪、蛋白质）转化为糖。 这些转化糖用于维持血糖在正常水平，维持正常的身体活动，并抵抗饥饿。

这个机制可以说是我们在进化过程中学到的“救命机制”。 空腹吸氧，相当于人为制造“饥饿”。 把这种机制当作一种习惯，会扰乱体内激素（如皮质醇）的分泌。 ，造成健康问题。

而且，人体也是非常聪明的。 一些研究发现，在给定的时间内，如果早上消耗脂肪作为主要身体燃料，就会增加当天晚些时候碳水化合物的利用率来补偿[3]。

简单来说：如果你早上减掉了太多的脂肪，你的身体就会认为这是饥荒，出了什么问题，所以它会在白天消耗更多的碳水化合物，并储存脂肪来补偿。

这真是符合进化论啊……

运动的热效应

人体始终保持稳定的温度。 当我们运动或进食时，我们的体温会升高。 这是生热效应。 有研究人员发现，空腹时有氧运动分解的脂肪会被饭后有氧运动增加的热效应所抵消。

研究人员将 10 名大学生分为 4 组。 两组进行空腹健身操，两组进行餐后健身操。 结果显示，无论是高强度的餐后健身操还是低强度的餐后健身操，他们的运动量都比较少。 运动后的耗氧量明显高于空腹有氧组。 【4】

许多实验都表达了类似的结果，我们不能全部基于空间来介绍。

但有一个结论可以分享：与空腹健身相比，如果运动前吃一顿低蛋白餐，大概可以增加10%的运动热效应，如果吃高蛋白餐，则可以增加10%。运动的热效应提高约20%。 。 【5】

如果想要更好的减脂，运动前吃优质蛋白质会有更好的效果。

运动强度有限

梅里克大学 2018 年的一项评论研究了 46 项之前发表的研究，发现当参与者保持餐后有氧运动时，他们能够锻炼更长时间。 【6】

事实上，根本没有必要去追究。 如果早上不吃饭，即使你是神，运动的时间和强度也会受到限制。 饭后运动的话，一定会精神饱满！

更有趣的是，研究发现，当人类意识到自己会空腹锻炼时，他们会不自觉地在其他时间吃更多东西来补偿。 例如，如果他们明天早上空腹锻炼，晚上就会吃得更多。 吃得更多，或者如果你早上禁食，你白天会吃得更多。 【7】

所以一次完美的空腹有氧运动需要你：科学的饮食+适当的强度+超强的自律。

这些链接中的每一个都非常重要。 一不留神，一天的锻炼成果可能就白费了。

空腹有氧运动的风险

除了上述提到的以外，空腹健身操的风险也需要特别注意。

低血糖的风险

毫无疑问，当我们整夜不吃东西时，人体内的血糖和胰岛素水平会很低。 如果此时运动，就有发生低血糖、昏迷、呕吐的风险。

胰岛素水平低会让我们感到精力不足，影响运动的效果。 即使我们真的想做空腹健身操，也要注意时间的长短。 最好控制在半小时之内。 您可以进行中强度和低强度的旋转运动。 锻炼身体，不要尝试高强度的运动。

效果可能不太好

正如前面提到的糖异生的存在，在我们的理想状态下，空腹有氧脂肪被消耗，但这种消耗并不完全基于优先级。 你的蛋白质也会被消耗，这意味着你很难运动。 肌肉（肌肉主要由蛋白质组成）。

研究发现，与餐后运动相比，空腹有氧运动可以使肌肉中分解的蛋白质数量增加一倍。 【8】

如果您的锻炼计划是增强肌肉，那么禁食有氧运动绝对不适合您。

影响荷尔蒙分泌

这部分主要影响皮质醇。 饥饿本身会增加皮质醇的分泌，运动也会增加皮质醇的分泌。 无论哪种方式，你都可能会出现胃痛（皮质醇促进胃酸分泌）、健忘和情绪不稳定。

最后做个总结：

空腹健身操确实有一定的效果，但它并不是脂肪杀手，与正常的餐后健身操相比并没有明显的优势。

如果我们的目标是减脂，最终必须做到输出量>摄入量。 这与运动类型关系不大。 如果目标是增加肌肉，不建议空腹有氧运动。

对于喜欢空腹健身操的人来说，运动时一定要注意训练强度，保证身体处于合适的状态。

参考：

舍恩菲尔德 (BJ)、阿拉贡 (AA)、威尔伯恩 (CD) 等人。 身体成分的变化与禁食与非禁食有氧运动相关。 《国际社会体育杂志》杂志 11, 54 (2014)。

丹尼尔·哈克特，/span>功能形态学杂志/span> 2，编号。 4：43。

de Venne WP V，Westerterp KR：进食频率对人类营养利用的影响：对能量代谢的影响。 欧洲临床营养杂志。 1991, 45(3): 161-169。

Lee YS，Ha MS，Lee YJ：不同强度的牛奶摄入对运动后耗氧量的影响。 J 运动医学物理健身。 1999, 39(4): 341-347。

阿什利·宾斯 (Ashley Binns)、米歇尔·格雷 (Michelle Gray)、罗·迪·布雷佐 (Ro Di Brezzo)，食物、运动、活跃女性的热效应，《科学体育杂志》，第 18 卷，第 2 期，2015 年，第 204-208 页，ISSN 1440-2440，

艾尔德 TP、戴维斯 RW、卡森 BP。 。 。 2018；28(5):1476-1493。 doi:10.1111/sms.13054空腹锻炼与进食状态锻炼对表现的影响 /span>Scand J Med Sci Sports

Barutcu A、Briasco E、Moon J 等人。 。 2021；60(6)：3387-3396。 doi:10.1007/s00394-021-02501-7在禁食状态下计划的早晨有氧运动会增加前 24 小时内的能量摄入。Eur J Nutr

劳伦斯 C、格伦德勒 F、达米奥特 A 等。 。 。 2021；12(6):1690-1703。 doi:10.1002/jcsm.12766健康男性长期禁食有肌肉吗？ 生理适应的前瞻性试验J恶病质肌肉减少症肌肉