1. 骑自行车

燃烧卡路里：500-1000/小时

骑自行车可以有效减脂。 同时，出汗有利于废物的排除和皮肤的新陈代谢。 自行车运动适合各个年龄段的人群，没有特殊的技术要求，普通大众都可以使用。

此外，骑自行车是一种很好的肌肉锻炼方法。 其全身肌肉的活动度达到70%。 踩脚踏板时，可以锻炼大腿外侧的股四头肌和臀部的臀大肌； 踏板传递的力量可以锻炼小腿三头肌； 双手握住手柄可以使背部肌肉得到锻炼，同时可以锻炼双手的上腕三头肌和上半身的肌肉。

2、跳绳

跳绳消耗热量：880卡路里/小时

跳绳简单易学，设备简单，在狭小的空间内即可进行。 是一种非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。 跳绳可以在几分钟内增加你的心率和呼吸频率，并可以帮助你在短时间内减肥。 职业拳击手通常以跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容。 还可以锻炼全身的协调性和灵敏性。

3.游泳

燃烧卡路里：约 800/小时

游泳是一项全身运动，可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能。 由于水的密度和导热系数比空气大，因此人类在水中活动的阻力比在陆地上大12倍。

因此，可以消耗更多的热量。 游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼，还能在不知不觉中减掉全身多余的脂肪，使体型一天天变得更加完美。

4.跳舞

燃烧卡路里：600-800/小时

跳舞可以锻炼整个身体，塑造完美体型。 除此之外，这是一种很好的放松方式。 当你有一点空闲的时候，你可以在家里播放你喜欢的音乐，手舞足蹈。 或者参加舞蹈培训班、俱乐部等，尝试每天跳舞一个小时，全身的肌肉都会得到锻炼。

5.负重行走

燃烧卡路里：464卡路里/小时（穿着负重背心行走）

燃烧卡路里：

走路时穿着负重背心可以帮助你多燃烧 10% 的卡路里。 负重背心最多可承载约36公斤的重量。 这些承重物呈块状，可以直接放入背心口袋中。

负重背心比腿上绑沙袋或手上举哑铃更有效，有助于健美运动员控制身体姿势。 出于安全考虑，请勿携带超过体重 20% 的物品。

如果你不喜欢这种负重方式，也可以尝试手里拿着两根长杆。 虽然它们的重量只有 0.5 公斤，但它们可以帮助您多燃烧 20% 至 25% 的卡路里，而且没有任何副作用。

快走30分钟消耗的热量：211卡路里

穿着加重背心步行 30 分钟消耗的卡路里：232 卡路里

持长杖行走30分钟消耗热量：253卡路里

所以，如果你不逼自己一把，你永远不会知道自己有多优秀。 看着那些细胳膊细腿的人，你是不是很羡慕呢？ 赶紧学起来，多练习。 也许这就是改变每个人生活的方式。 前提是你要控制自己，严格要求自己，才能取得更好的成绩。 小编相信大家都能做到。