体能活动方案要素

制定体育健身活动计划时应考虑三个基本要素：体育健身活动方式、体育健身活动强度、体育健身活动时间。

体育和健身活动

运动方法是体育健身活动所采用的具体健身方法和健身方法。 根据不同体育健身活动的运动特点，体育健身活动可分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方法、伸展运动五类。

1.有氧运动

有氧运动是指人体主要肌肉群在充足的氧气供应下进行的有节奏的周期性运动。 有氧运动时，全身的主要肌肉群都参与工作，可以全面提高人体功能。 它是目前国内外最流行的体育活动形式。 有氧运动分为中等强度运动和剧烈强度运动。 中等强度运动主要包括健身步行、慢跑（6-8公里/小时）、骑自行车（12-16公里/小时）、爬山、爬楼梯、游泳等；高强度运动主要包括跑步（8公里/小时）。 H）。 小时及以上）、骑自行车（16公里/小时以上）等。中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的身体活动形式。

人们在进行体育健身活动时，应把有氧运动作为身体活动的基本形式。 对于以改善心肺功能、减肥、调节血压、改善血脂为主要目的的运动者，可以首选有氧运动。

2.力量练习

力量练习是指人体克服阻力、提高肌肉力量的方式。 力量练习包括无器械力量练习和器械力量练习。 无器械练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、纵跳、仰卧起坐等； 器械力量练习是指人体在各种力量训练器械上进行的力量练习。

力量练习可以提高肌肉力量，增加肌肉尺寸，发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨骼健康。 青少年进行力量练习可以显着提高身体素质，使身体更加强壮； 成年后，随着年龄的增长，力量练习量应逐年增加； 老年人进行力量练习可以提高平衡能力，预防跌倒造成的各种伤害。 意外损坏。

3、球类运动

球类运动包括直接身体接触球类运动和间接身体接触球类运动。 前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等； 后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、垒球等。

球类运动具有很强的趣味性，可以通过竞争和对抗来提高参与者对运动的兴趣。 球类运动都有一定的特殊技术要求，需要良好的身体素质作为基础。 经常参加球类运动可以提高人体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态。 是青少年首选的体育活动。

4.中国传统运动方法

中国传统体育包括武术、气功等，具体活动形式有太极拳、木兰拳、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。

中国传统体育健身方法动作轻柔、刚柔并济，强调意念与身体活动的结合，具有独特的健身保健效果。 可以提高人体的心肺功能和平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全。

以提高身体平衡性、灵活性、协调性、改善心肺功能、调节精神状态为主要健身目标的人群，特别是中老年人，可以选择中国传统的运动健身方法。

5.伸展运动

伸展运动包括静态伸展运动和动态伸展运动。 各种伸展运动可以增加关节的活动范围，提高运动技能，减少运动损伤。

静态拉伸包括前压腿、侧压腿、压肩等； 动态伸展运动包括前踢腿、侧踢腿、摆腰等，刚开始从事体育健身活动的人应以静态伸展运动为主。 随着灵活性的提高，应逐渐增加动态伸展运动。

不同体育活动方式的健身效果如表1所示。

根据运动健身目的推荐的身体活动方法：

□ 以增强体质、强身健体为主要目的的体育锻炼者，应选择自己喜欢并能长期坚持的体育健身活动，如有氧运动、球类运动、传统健身操等。

□ 以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等涉及全身肌肉的体育健身活动。

□ 以减肥为主要目的的体育锻炼者应选择长期的有氧运动。 长期、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，降低脂肪含量。 长期快走、慢跑、骑自行车等是减肥和控制体重的理想运动形式。

□ 以调节精神状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种休闲球类运动和太极、气功等中国传统锻炼方法，以缓解心理压力，改善睡眠。

□ 以增加肌肉力量为主要目的的体育运动员可以根据自身的健身需要和健身条件，选择器械力量练习和非器械力量练习。 力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关。 一般来说，大负荷、少次数的力量练习主要锻炼肌肉力量，小负荷、多次数的力量练习主要锻炼肌肉耐力。

□ 以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者，可以选择各种伸展运动，尤其是准备阶段和放松阶段的伸展运动，不仅可以节省体育锻炼时间，还能达到更好的健身效果。 各种健美操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等练习可以提高灵活性。

□ 以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者可以选择多种专门的平衡训练方法，包括坐位平衡能力练习、站立平衡能力练习和运动平衡能力练习。 太极（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、软球等运动也能提高身体的平衡能力。

□ 以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者可以选择各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等，可以提高身体的反应能力。

根据运动健身目的推荐的身体活动方法如表2所示。

体能活动强度

体育健身活动的强度是制定体育健身活动计划的重要内容。 强度太低，健身效果不明显； 如果强度过高，不仅对健身无益，还可能造成运动损伤。

1、体育健身活动强度划分

体育健身活动的强度可分为低强度、中强度和高强度三个级别。

低强度运动对身体的刺激作用较小，运动时心率一般不超过100次/分钟，如散步。

中等强度运动以中等强度刺激身体，运动时心率一般为100～140次/分，如散步、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度的运动对身体的刺激更加强烈，可以进一步提高健身效果。 心率超过140次/分的运动，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健美操、快速爬山、爬楼梯、网球单打等。

有良好运动习惯、身体素质好的人，可以进行高强度、中等强度的运动； 有一定运动习惯、身体素质好的人，可以进行中等强度的运动； 刚开始参加体育健身活动或体质较弱的人可以进行中等或轻度的运动。 体育锻炼者在实施体育健身活动计划时，可以根据自身情况科学调整运动强度，适应个人情况。

2.监测运动健身活动强度

监测运动健身活动强度的指标包括运动心率、运动时的呼吸变化、运动时的自我感知等。

■ 使用心率监测运动和健身活动的强度

体育健身活动强度越大，身体和心脏对运动刺激的反应越明显，心率也越快。 一般情况下，常用最大心率百分比和运动时测得的心率来监测运动强度。

最大心率是指人体在运动时所能达到的最快心率，以次/分钟表示。 测量最大心率的方法包括直接测量和间接估计。 直接测量需要在专门的测试机构进行增量负荷运动测试，这需要专门的运动测试仪器和设备。

人体的最大心率与年龄有关。 正常人的最大心率可以用以下公式计算：最大心率（次/分钟）=220-年龄（岁）

体育健身活动时，心率应达到最大心率的85%以上，相当于高强度运动； 心率应控制在最大心率范围的60%~85%之间，相当于中等强度的运动； 心率应控制在最大心率范围的50%~60%之间。 相当于低强度运动。

体育健身活动时，当测得的心率达到140次/分以上时，相当于高强度运动； 当心率在100～140次/分范围内时，相当于中等强度运动； 当心率低于100次/分钟时，相当于低强度运动。

■ 使用呼吸来监测运动和健身活动的强度

运动健身活动会引起人体呼吸频率和呼吸深度的变化，根据运动时的呼吸变化可以监测运动强度。

呼吸轻松：与安静状态相比，运动时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸顺畅，可以唱歌。 这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下，相当于低强度运动。

呼吸更轻松：运动时呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常交流。 运动心率相当于100～120次/分钟，属于小到中等强度的运动。

呼吸急促：运动时只能说短句，不能完整表达长句。 运动心率相当于130～140次/分，属于中等强度运动。

呼吸急促：运动时呼吸困难，运动时无法言语。 运动心率一般超过140次/分，属于高强度运动。

■ 利用主观身体感觉监测体能活动强度

人体运动时的主观身体感觉可分为6～20级（见附录11）。 小强度运动的主观身体感觉是放松的（9-10级），中等强度运动的主观身体感觉是微累的（9-10级）。 13-14级），高强度运动的主观身体感觉是疲劳（15-16级）。

主观身体感觉水平与心率密切相关。 运动时的主观身体感觉水平乘以10，相当于运动时的心率（次/分钟）。 例如，运动时的主观身体感觉等级为12，相当于运动时的心率为120次/分钟。

体育锻炼者可以通过主观的身体感觉来控制运动强度。 一般来说，进行中等强度的有氧运动时，主观体力感觉轻松或微累。

体质活动强度划分及监测运动强度指标见表3。

3、力量训练强度与健身效果

力量练习的重量越大，练习的强度就越大。 在进行力量练习时，常常用最大重复负荷（RM）来表示负荷的强度。 最大重复负荷是指肌肉力量练习时，使用一定负荷所能进行的力量练习的最大重复次数。 例如，一个人做哑铃负重臂屈伸时，他的最大负荷是20公斤，而他只能重复一次，那么20公斤就是他负重臂屈伸的最大重复负荷（1RM），扩大。 如果他能以 15 公斤的负重重复最多 8 次负重手臂伸展，那么 15 公斤就是他 8 次负重手臂伸展的最大重复负重 (8RM)。 无器械力量训练时，一个人可以完成8个俯卧撑，相当于8RM，以此类推。

力量练习的负荷强度可分为小强度、中强度和高强度三个级别。 力量练习的强度与健身效果密切相关。

高强度力量练习，相当于1到10RM，每个负重的重复次数为1到10次，每个部分重复2到3组，组间间隔2到3分钟。 高强度力量练习主要是为了增加肌肉的最大收缩力。

中等强度的力量练习，相当于11到20RM，每个负重的重复次数为10到20次，每个部分重复3组，组间间隔1到2分钟。 中等强度的力量练习可用于提高肌肉力量和增加肌肉大小。

小强度力量练习，相当于20RM以上，每个负重重复20次以上，每个部位重复2组，组间间隔1分钟。 低强度力量练习主要用于培养肌肉耐力。

运动健身活动时间

每次体育健身活动的时间直接影响体育健身活动的效果。 运动时间太短，对改善身体机能作用不大； 如果运动时间过长，很容易造成疲劳积累，无法进一步提高健身效果。 对于经常参加体育锻炼的人来说，每天有效的体育健身活动时间为30至90分钟。 参加体育健身活动初期，锻炼时间可稍短一些； 经过一段时间的体育健身活动，身体已经适应了锻炼后，可以适当延长锻炼时间。 体育健身活动可以每天进行一次，也可以进行多次。 每次体育健身活动应持续10分钟以上。

有体育健身活动习惯的人每周应锻炼3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动或20～25分钟的高强度运动。 为了达到体育健身活动的预期效果，每周应进行150分钟以上的中等强度运动或75分钟以上的高强度运动； 如果有良好的运动习惯，运动能力测试综合评价为良好及以上，每周应进行150分钟以上的中等强度运动。 每周进行300分钟中等强度运动或150分钟剧烈强度运动，以获得更好的健身效果。